¿Quién no ha oído hablar de esa ocasión en que nos dice alguien que establezcamos una tabla de madera o las pesas debajo de nuestros talones para evitar lesiones? ¿Es tan cierto como dicen algunos que esta manera de ejecutar la sentadilla pueda favorecer la prevención de nuestras posibles lesiones? ¿Qué nos dice la ciencia al respecto? ¿Quieres saber más? Pues a continuación te lo explico:
La sentadilla
La sentadilla o squat es un ejercicio ampliamente extendido tanto en el rendimiento deportivo como en el ámbito de la salud, proporcionado grandes ventajas a la hora de entrenar nuestras piernas y nuestra coordinación intermuscular cuando hablamos de realizar el squat con barra libre, o incluso en el tratamiento de alguna rehabilitación de prótesis de rodilla (Lovecchio, et alt, 2015).
Pero antes de nada vamos a explicar un poco en detalle sobre si el calzado que realizamos para la sentadilla es el adecuado:
¿El calzado interviene en la biomecánica de la sentadilla?
Una cosa importante a mencionar es el tipo de calzado que utilizamos para la realización de la sentadilla, siendo este importante, ya que según el calzado que llevemos marcará alguna diferencia por lo menos a nivel biomecánico.
¿Qué nos dice la ciencia respecto al calzado en la sentadilla?
Pues hay varias versiones de estudios que han estudiado la biomecánica respecto a llevar calzado deportivo comparándolo con las zapatillas de levantadores de pesas, y casi todas van a parar en lo mismo. Para explicar un poco en qué consiste este tipo de zapatillas, hemos de observar que este tipo de calzado deportivo que utilizan específicamente los levantadores de pesas presenta una estructura rígida en la suela del mismo zapato y con un talón elevado. Esto hace suponer que mediante esta estructura se puede establecer una sentadilla más estable y segura para nuestras articulaciones. No obstante, hay estudios que confirman que es así y otros que por el contrario no hay estadísticas significativas en los que este tipo de calzado puedan mejorar el rendimiento y la prevención de lesiones (Lee, et alt., 2019).
Lo que sí que está claro es que este tipo de calzado puede involucrar en la mecánica de movimiento. De hecho, he observado que en varios estudios que así lo demuestran, donde hay uno que por ejemplo se establece una diferencia de 3,5º en la inclinación del pie y 22mm en la inclinación del tronco incorporando este tipo de zapato (Sato, et alt., 2012).
Por otro lado, también el hecho de tener el talón elevado gracias a este tipo de zapatilla hace que haya una mayor reducción de la flexión del tobillo y a una mayor flexión de rodilla, lo cual se traduce a que hay que tener en cuenta el tipo de calzado que utilizamos en el caso de realizar este ejercicio cuando tenemos alguna patología de rodilla o prótesis, donde habremos de tener especial cuidado en los ángulos para no sobrecargar y dañar la articulación en estos casos (Lovechioo, et alt., 2015).
También otro aspecto a resaltar, es en el hecho del calzado minimalista, donde hay estudios que nos desvelan que llevar este tipo de calzado en un ejercicio de salto pliométrico favorece a una menor presión y fuerza femoropatelar de la rodilla si lo comparamos con el calzado convencional que utilizamos. Sin embargo, realizar este tipo de saltos también puede desencadenar una abducción de nuestra rodilla si llevamos este tipo de calzado minimalista (Sinclair, Hobbs y Selfe, 2015).
No obstante, ahora vamos a lo que vamos…
¿Es cierto que previene lesiones si nos colocamos una tabla de madera justo debajo del talón cuando realizamos una sentadilla?
La respuesta es que hay estudios que informan que las posturas el pie con el talón elevado no afectan significativamente las activaciones de los músculos extensores de la columna vertebral y rodilla, así como su cinemática del tronco y la rodilla (Lee, et alt., 2019), pero por otro lado, tenemos un segundo estudio que contrasta esta información y confirman que establecer una cuña con el talón provoca significativamente menos ángulo de flexión del tronco hacia adelante cuando realizamos una sentadilla completa cuando involucramos al máximo la flexión de la rodilla (Charlton, et alt., 2017).
Sin embargo, en este segundo estudio acaba concluyendo que es posible que pueda ser un medio para utilizarse en la reducción excesiva del tronco hacia delante, pero en ningún caso confirma que pueda servir para la reducción en relativo a la flexión que establece el tronco y la cadera cuando realizamos una sentadilla con la barra hacia atrás. Esto quiere decir que no tendría sentido realizar una sentadilla con la barra hacia atrás con la incorporación de estas cuñas de madera que nos ponemos debajo del talón.
Por otra parte, el hecho de establecer cuñas de madera o cualquier calzado que tenga un talón alto está directamente asociado a una menor inclinación de nuestro tobillo hacia adelante, es decir a una menor dorsiflexión, lo cual se traduce a perder también la oportunidad de mejorar nuestra amplitud de movimiento de nuestro tobillo, algo que puede ser muy importante de prevenir y trabajar para prevenir patologías como la tendinitis aquilea y la fascitis plantar, la cual una de las causas que aparece es por el hecho de tener un rango de amplitud pobre en nuestra articulación del tobillo. Para que lo entendamos mejor, una dorsiflexión limitada puede desencadenar la aparición de lesiones en nuestra planta del pie, así como de otro tipo de articulaciones que pueden ser causa directa o indirecta de la misma (Sánchez y Chicharro, 2014).
Conclusión
Teniendo en cuanta la gran variedad de estudios que se contradicen entre si para confirmar que estos tablones de madera implantados debajo del tobillo pueden favorecer a la prevención de lesiones, se hace difícil establecer una respuesta clara respecto a este tema. No obstante, lo que sí que queda claro y sin miedo a equivocarme es que el hecho de poner estos tacos de madera desaprovechamos la oportunidad de trabajar otros aspectos del entrenamiento que pueden beneficiar la prevención de lesiones como la fascitis plantar y la tendinitis aquilea que están muy relacionados con la poca flexibilidad del tobillo. Trabajar la sentadilla sin tacones tratándose de sujetos que tienen un rango de movimiento óptimo en el tobillo puede prevenir este tipo de patologías. Sin embargo, por el contrario aquellos sujetos que tiene este déficit de rango de movimiento en el tobillo tampoco yo no lo vería la mejor opción introducir este tipo de material para prevenir este tipo de lesiones, puesto que tampoco resolvemos este problema en concreto. Para tratar un problema específico se ha de tratar de manera específica y no continuar con el mismo problema.
De todas maneras, si quieres saber si tienes el tobillo con un grado de flexibilidad óptimo te invito a realizar una valoración online, la cual la puedes solicitar aquí.
Espero que este artículo te pueda ver un poco mejor y tener un mejor criterio respecto a este tema.
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Un gran saludo.
Albert Montasell Benítez
Entrenador personal y especialista en pérdida de peso.
Tú naces, tú construyes, tú conquistas. Consigue el cuerpo que deseas.