¿Qué tipo de dietas hay?

Hay muchas clases de dietas, tantas que a veces la gente se hace un lío buscando que dieta es la que le favorece más en función del objetivo que busca, sea para perder peso o para aumentar la masa muscular o porque se tiene una patología o se necesita una dieta más específica. A continuación, te voy a explicar las dietas más comunes que existen, algunas un poco raras, y otras interesantes que hacen que persigan un objetivo más concreto. Obviamente, no vamos a entrar hoy en dietas que si dietas poliméricas, que si oligo-monoméricas o dietas especiales que van muy enfocadas a pacientes muy específicos, pero sí vamos a clasificar de manera más general dietas que solemos tener más en cuenta y suelen ser más demandadas. ¡Vamos a por ello!

Dieta astringente

La dieta astringente conlleva el objetivo de tratar síntomas como la diarrea aguda y dificultar la evacuación de la materia fecal. Esta dieta, al no facilitar este proceso previene que el organismo se pueda deshidratar. En otras palabras, está dieta persigue una función más bien terapéutica, donde incluye alimentos que ayudan también a recuperarse de una gastroenteritis. Aquí tienes 10 alimentos astringentes que pueden ayudarte:

Patata cocida

Arroz blanco

Pechuga de pollo

Yogur natural desnatado

Jamón cocido

Pescado a la plancha (pescado blanco)

Manzana al horno sin piel

Limonada

Sopa (para hidratar-te)

Tipo de dieta astringente: La dieta blanda

 La dieta blanda podría ser considerada dentro de la dieta astringente, donde se consumen alimentos poco sólidos en casos en que tengamos problemas gástricos, dificultad a la hora de ingerir alimentos que estén relacionados con la garganta, la boca o la úlcera estomacal. En este caso sería dieta blanda astringente.

Dieta mediterránea

¿Quién no ha oído hablar de la dieta mediterránea? Esa que es tan saludable y nutritiva. La dieta mediterránea se caracteriza por la ingesta de nutrientes como frutas, verduras y cereales, y utilizar el aceite de oliva como fuente de grasa para cocinar, además de un consumo moderado de alcohol (preferiblemente vino tinto), además de comer lácteos y pescado, y en moderación carnes rojas.

¿Sabías que una dieta con aceite de oliva puede reducir más el peso que una dieta sin aceite de oliva?

En la Revista Española de Salud Pública donde se da conocer investigaciones de diferentes aspectos relacionados con la salud, se llegó a realizar un estudio comparativo donde se estableció una dieta con aceite de oliva y otra sin aceite, donde finalmente se demostró que la dieta con aceite de oliva se disminuyo el Índice de Masa Corporal y la circunferencia de la cintura, entre otros, respecto a la dieta sin aceite (Zamora, F., Martínez, JM., Gaforio, JJ., Delgado, M., 2018).

¿Sabías que científicamente la dieta mediterránea favorece la prevención del hígado graso y ayuda a combatir enfermedades como inflamación crónica, la grasa visceral, la diabetes tipos 2 y el síndrome metabólico?

El hígado graso es una de las causas que causa más mortalidad debido al consumo de exceso de alcohol y grasas saturadas. La dieta mediterránea junto con la realización de ejercicio físico está demostrado que puede prevenir esta patología (Francesca Maria Trovato, Paola Castrogiovanni, Lorenzo Malatino y Giuseppe Musumeci, 2019).

Por otra parte, también la ciencia sugiere que la dieta mediterránea puede ayudar a la prevención del síndrome metabólico gracias al consumo de frutas y verduras, legumbres, grasas saturadas y lácteos (Giugliano, D. y Esposito, K., 2008).

Dieta por puntos o dieta de los puntos

La dieta de los puntos consiste en establecer una serie de puntuaciones a determinados grupos de alimentos, de modo que es más fácil para el usuario de la dieta establecer hábitos más saludables. En función de la altura y el peso, se establece un cálculo donde se le asigna una serie de puntos por día donde no se ha de rebasar este límite.

Como ves en esta tabla establece la suma de puntos que tenemos que hacer. Te pondré un ejemplo básico para que lo puedas entender:

Un hombre sedentario de 30 años y con una altura de 180 cm y 98 kilos de peso tiene el objetivo de perder peso. En este caso habríamos de añadir 15 puntos porque somos un hombre, más 4 puntos porque tenemos entre 21 y 35 años, más 2 puntos porque medimos más de 160 cm, más 9 porque disponemos de un peso de entre 90 y 98 kilos, 0 puntos porque somos sedentarios, y finalmente 0 porque nuestro objetivo es perder peso. De esta forma, nos daría un total de 30 puntos que no deberíamos rebasar.

Una vez tenemos estos puntos calculados, vemos nuestra tabla de alimentos de manera que no nos pasemos de estos puntos. Aquí tenéis todas las tablas de alimentos dónde establece las respectivas puntuaciones:

Carnes
Alimento Gramos Puntos
Cerdo costilla 100 6
Cerdo lomo 70 2,5
Cerdo oreja 80 2,5
Cerdo panceta 1 tira 3,5
Cerdo solomillo 100 2,5
Chorizo 50 5
Chuletas lechazo 1 unidad 1,5
Conejo 120 4
Cordero 100 9
Morcilla 20 2
Salchicha Frankfurt 30 2,5
Salchicha normal 45 4,5
Ternera asada 100 5
Ternera picada 120 5
Ternera entrecot 150 4
Ternera filete 125 2
Pescados
Alimento Gramos Puntos
Almejas sin concha 140 1,5
Anchoas 100 3
Atún al natural 1 lata pequeña de… 140 1
Atún en aceite 1 lata pequeña de… 50 2
Atún en escabeche 1 lata 1,5
Bacalao fresco 140 2
Bacalao salado 140 2,5
Berberecho 65 1
Bonito 140 2,5
Boquerones 140 3,5
Calamares fritos 140 6
Calamares en su tinta 50 2,5
Pulpo 140 2
Dorada 140 2
Gallo 140 2
Gambas 300 2
Langostinos 300 2,5
Lenguado 140 2
Lubina 140 2,5
Mejillones escabeche 1 lata pequeña 1,5
Mejillones al vapor 140 2,5
Merluza romana 140 5
Merluza 140 2,5
Navajas 6 unidades 1,5
Pescadilla 140 2
Rape 140 1,5
Salmón fresco 140 5,5
Salmón ahumado 60 2
Cangrejo 2 unidades 0,5
Aves
Alimento Gramos Puntos
Alitas de pollo 80 3,5
Codorniz 1 unidad 1,5
Magret de pato 125 3,5
Pechuga de pavo 120 2,5
Muslo de pollo 100 2,5
Muslo pollo sin piel 100 2,5
Pechuga pollo sin piel 100 2
Salchichas frescas ave 100 2
Aperitivos
Alimento Unidades Puntos
Aceitunas verdes 5 0,5
Aceitunas negras 4 1
Aceitunas rellenas anchoa 4 0,5
Nachos 25 gramos 2,5
Patatas chips 15 gramos 2
Patatas chips light 15 gr 1,5
Pipas tostadas y saladas 15 gr 1,5
Palomitas de maíz 2 puñados 1,5
Frutas
Alimento Gramos Puntos
Aguacate 200 8
Albaricoque 100 0
Arándano 100 0
Cereza 100 1
Chirimoya 150 2
Ciruelas 100 1
Pasas (Ciruelas) 21 0
Dátil 30 0,5
Dátil seco 21 1
Dulce de membrillo 50 2,5
Fresa 100 0
Fresón 100 0
Frutas confitadas 15 1
Granada 100 1
Higo 100 1
Higo seco 20 1
Kiwi 100 0
Lima 100 0
Limón 100 0
Mandarina 100 0
Mango 300 3
Manzana 100 0
Maracuyá 100 0
Melocotón 100 0
Melocotón en almíbar 100 1
Melón 100 0,5
Membrillo 100 1
Mermelada con azúcar 10 0,5
Mora 100 0
Naranja 100 0
Nectarina 100 1
Nísperos 100 0
Papaya 100 0
Pera 100 0
Pera en almíbar 100 1
Piña (o piña en almíbar) 100 1
Plátano 120 2
Pomelo 100 0
Sandía 100 0
Uva negra o blanca 100 1
Uvas pasas 30 1,5
Frutos secos
Alimento Gramos Puntos
Almendras 5 ud 1,5
Almendras tostadas 5 ud 1,5
Avellanas 5 ud 2
Cacahuetes 15 2
Castañas 50 1,5
Castañas tostadas 50 2
Crema de castañas 100 5
Puré de castañas 100 4
Chufa 20 2
Coco fresco 30 5
Frutos secos y pasas 30 3,5
Nuez 15 2,5
Anacardo 15 4,5
Orejones 20 1
Piñón 15 3
Plátano desecado 20 1
Cereales, arroz y maíz
Alimento Gramos Puntos
Avena en copos 30 2
Barra de cereales con Avellana 20 2
Barra de cereales con chocolate 20 2
Cereales con frutas rojas 30 2
Cereales con fibra, salvado 30 1,5
Germen de cebada 16 1
Germen de cebada cocido 120 2,5
Germen de trigo 16 1
Muesli sin azúcar 30 2
Muesli 30 2,5
Trigo hinchado sin azúcar 20 1
Trigo hinchado 20 1,5
Trigo negro 30 1,5
Arroz blanco crudo 30 1,5
Arroz blanco hervido 120 2,5
Arroz hinchado 20 1,5
Arroz integral crudo 30 2
Arroz integral hervido 120 2,5
Germen de maíz 16 1,5
Copos de maíz 30 2
Mazorca de maíz hervido 120 2,5
Maíz hervido en lata 100 1,5
Maíz hinchado azucarado 20 1,5
Maíz para palomitas 20 1
Pan y masas
Alimento Gramos Puntos
Biscotte 10 0,5
Biscotte de arroz 30 2
Masa de hojaldre 30 3
Masa de hojaldre horneada 30 4
Masa de pizza 50 3
Pan blanco de barra 30 1
Pan blanco de barra sin sal 25 1
Pan blanco de molde 20 1
Pan blanco de molde 45 2
Pan de Frankfurt 55 3
Pan de hamburguesa 50 3
Pan de hamburguesa 75 4,5
Pan de pasas 30 2
Pan de régimen sin gluten 50 2
Pan de salvado 20 1
Pan de trigo y centeno 30 1
Pan de Viena 20 1
Pan de pita 50 2
Pan rallado 15 1
Pan sin gluten 20 1
Baguette 30 1,5
Pan tostado 20 1,5
Picatostes 20 1,5
Pan payés 30 1,5
Pasta brick 50 3
Leche y productos lacteos
Alimento Mililitros Puntos
Leche condensada entera 15 1
Leche condensada semi 15 0,5
Leche de cabra 100 1,5
Leche de oveja 100 2,5
Leche entera pasteurizada 200 3
Leche desnatada pasteurizada 200 1
Leche semidesnatada pasteurizada 200 2
Leche en polvo entera 10 1
Leche en polvo desnatada 10 0,5
Leche en polvo semidesnatada 10 1
Yogurt desnatado natural 125 1
Yogurt desnatado con frutas 125 1
Yogurt desnatado natural edulcorado 125 1
Yogurt desnatado sabores 125 1
Yogurt entero natural 125 1,5
Yogurt entero con frutas 125 2
Yogurt entero natural azucarado 125 2
Yogurt entero sabores 125 2,5
Yogurt griego 125 4
Yogurt líquido natural azucarado 125 1,5
Yogurt líquido con frutas 125 2
Yogurt líquido sabores 125 2
Cuajada 125 2,5
Petitsuisse natural azucarado 50 1
Petitsuisse de frutas 50 1
Petitsuisse de chocolate 50 2,5
Quesos
Alimento Gramos Puntos
Azul 30 2,5
Blanco 0 % materia grasa 50 0,5
Blanco 20 % materia grasa 50 1
Blanco 30 % materia grasa 50 1
Blanco 40 % materia grasa 50 1,5
Brie 30 2,5
Camembert 60 % materia grasa 30 3
Castellano oveja/cabra/vaca 30 3,5
Castellano oveja y cabra 30 3
Castellano oveja y vaca 30 3,5
Cheddar 30 3
Edam 30 2,5
Emmental 30 3
Feta en aceite 30 2,5
Feta natural 30 2
Fresco tipo Burgos 0 % materia grasa 50 0,5
Fresco tipo Burgos 30 1,5
Gouda 30 2,5
Mascarpone 30 4
Manchego curado 30 3,5
Manchego semicurado 30 3
Mozarella 30 2
Parmesano 30 2,5
Quark 50 1
Queso crema untar 30 2,5
Queso de cabra curado 30 3,5
Queso de cabra semicurado 30 2,5
Queso de Cabrales 30 3
Queso lonchas para fundir 18 1
Queso lonchas para fundir light 18 0,5
Queso rallado comercial (de todo tipo) 15 1,5
Requesón 120 3,5
Ricotta 100 3,5
Roncal 30 3,5
Roquefort 30 3
Torta del Casar 30 3
Zamorano 30 3,5
Caldos, sopas y cremas
Alimento Cantidad en ml Puntos
Gazpacho 250 2
Wichyssoise 250 2,5
Ajoblanco 250 3
Caldo de carne 250 0
Caldo de cocido 250 0,5
Caldo de pescado 250 0,5
Caldo de pollo 250 0,5
Caldo vegetal 250 0
Sopa de tomate 250 3
Sopa de ave con fideos 250 1,5
Sopa de sobre 21 1
Sopa de cebolla 250 4
Crema de zanahorias 250 1,5
Crema de puerros 250 1,5
Crema de verduras 250 2
Legumbres y féculas
Alimento Gramos Puntos
Alubia blanca en conserva 120 2
Alubia blanca hervida 120 2
Alubia negra hervida 120 2
Boniato 120 2
Garbanzo hervido 120 3
Guisante en conserva 100 1,5
Guisante fresco 140 1,5
Guisante hervido 100 1
Habas frescas 120 1,5
Habas hervidas 100 1
Lentejas en conserva 120 1,5
Lentejas hervidas 120 2
Patatas al horno 100 1,5
Patatas fritas con aceite y sal 100 5,5
Patatas fritas congeladas al horno 100 4
Patatas hervidas Hasta que estés lleno 2
Patatas salteadas 100 3
Puré de patatas 30 2
Puré de patatas precocinado 100 2
Sémola de trigo hervida 120 1
Tapioca hervida 120 2,5
Polenta cocida natural 100 2
Taro del Camerún 120 2,5
Yuca o Mandioca 100 2,5
Bebidas con alcohol
Alimento Mililitros Puntos
Cerveza 330 2
Clara con limón 330 2,5
Bayleis 20 1
Vino 1 copa de 125 1,5
Whisky 125 2,5
Bebidas sin alcohol
Alimento Mililitros Puntos
Cerveza o % 330 1,5
Cocacola 330 3
Cocacola Zero o Light 330 0
Gaseosa 200 0
Horchata 200 3,5
Infusiones de cualquier tipo 250 0
Biofrutas sin azúcar 330 0,5
Mosto 200 2
Zumo de frutas de bote 200 1,5
Zumo de frutas frescas 200 0,5
Huevos
Alimento Unidades Puntos
De codorniz 1 0,5
De gallina frito 1 4
De gallina cocido 1 2
Helados
Alimento Unidades Puntos
Bombón 1 7
Drácula 1 1
Granizado 1 0
Pirulo 1 1,5

¿Es efectiva la dieta de los puntos?

La dieta de los puntos por el momento no existe ningún estudio científico que confirme que pueda ser efectiva para adelgazar. Sin embargo, obviamente se puede admitir que es muy fácil de llevar por la simplicidad de los puntos. No digo que no pueda ser efectiva para adelgazar, pero ante todo una dieta ha de ser equilibrada y obtener todos los nutrientes esenciales. Está claro que si consumimos una serie de alimentos con tal de no sumar, estamos estableciendo una dieta desequilibrada y la estamos llevando a cabo por el simple hecho de no sumar en los puntos.

Como veis en las tablas anteriores hay ciertos alimentos como el caso de algunas frutas que no puntúan, obteniendo un 0 de puntuación. Esto es algo en que hay que ser reflexivo y pensar si realmente este criterio es válido. Evidentemente, las frutas disponen de hidratos de carbono y glúcidos que aportan energía, y que no es lo mismo consumir este tipo de alimento por la noche que por la mañana.

Puede que haya casos en que si hayan conseguido adelgazar mediante esta dieta, indudablemente si se consigue reducir la ingesta de calorías totales se hace obvio que adelgacemos. 

Dieta depurativa

Un dieta depurativa consiste en eliminar las toxinas que pueda tener el organismo. A continuación, te introduzco unos pocos alimentos que eliminan estrés oxidativo de nuestro organismo:

Té verde

El té verde, además de ser una bebida que nos hidrata, está demostrado que reduce el estrés oxidativo (Chen, TS., et alt, 2019).

El vinagre

Está demostrado científicamente que el vinagre contiene una fuente rica en antioxidantes (Liu Q., et alt., 2019).

Frutas y verduras

Las frutas y verduras poseen una gran cantidad de agua, vitaminas y minerales, llamados también micronutrientes, que ayudan a combatir de agentes externos y a mejorar nuestro sistema autoinmune (Slavin y Lloyd, 2012).

¿Sabías que las frutas y verduras contienen fibra que ayuda a combatir enfermedades cardiovasculares y a reducir la obesidad?

Sí, afirmativamente. La fibra está demostrada que está vinculada a un menor riesgo de padecer enfermedades coronarias y obesidad (Slavin y Lloyd, 2012).

¿Sabías que el consumo excesivo de frutas y verduras no es perjudicial para la salud?

El aumento de consumo de frutas y verduras de hasta 800g/día no conlleva ningún riesgo de toxicidad por un exceso de consumo (Amiot, 2019).

Dieta hipercalórica o dieta para engordar

Esta dieta persigue varios objetivos, pero principalmente el más común sería el crecimiento de la masa muscular. Para llevar a cabo esta dieta deberíamos aumentar entre 300 y 500 kcal más respecto al consumo de calorías que debemos consumir por día. Para poneros un ejemplo del cálculo de gasto en reposo sería el siguiente:

-857+9(mi peso en kg:  )+11,7(altura en cm:  )

Evidentemente, habrá infinidad de formulas para calcular nuestro gasto calórico en reposo por día, pero he decidido recoger esta fórmula creada por Lorenzo y que nos la han enseñado en la universidad.

En este caso si soy una persona que pesa 84 kilogramos y mide un 1,80 m daría como resultado el siguiente: 2005 kcal por día. Estas serían las que debería consumir sin tener en cuenta la cantidad de ejercicio que estoy realizando por semana.

¡Ojo! No te equivoques con la altura, ten en cuenta que no va por metros sino por centímetros.

Una vez tenemos el gasto en reposo, deberíamos añadirle el factor de actividad física, en otras palabras, cuantas veces a la semana entrenamos. Siguiendo el ejemplo, entrenaríamos en este caso entre 3 y 5 días a la semana:

Factor por Actividad FísicaàSedentario x 1,2// Actividad física leve (entreno 1-3 días/semana) x 1,375// Actividad física moderada (entreno 3-5 días/semana) x 1,55// Muy activo (6-7 días/semana) x 1,725// Entreno 2 veces por día x1,9 ///

Esto daría como resultado el siguiente:

2005 kcal x 1,55 = 3107,75 kcal + 500 kcal extras para poder incrementar nuestros niveles de masa muscular

 ¿Y la dieta para perder peso?

En el caso de la dieta para perder peso procederíamos a hacer el mismo calculo, pero reduciendo la calorías entre 300 y 500 kcal menos de nuestro consumo total de calorías por día.

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