Hay muchas clases de dietas, tantas que a veces la gente se hace un lío buscando que dieta es la que le favorece más en función del objetivo que busca, sea para perder peso o para aumentar la masa muscular o porque se tiene una patología o se necesita una dieta más específica. A continuación, te voy a explicar las dietas más comunes que existen, algunas un poco raras, y otras interesantes que hacen que persigan un objetivo más concreto. Obviamente, no vamos a entrar hoy en dietas que si dietas poliméricas, que si oligo-monoméricas o dietas especiales que van muy enfocadas a pacientes muy específicos, pero sí vamos a clasificar de manera más general dietas que solemos tener más en cuenta y suelen ser más demandadas. ¡Vamos a por ello!
Dieta astringente
La dieta astringente conlleva el objetivo de tratar síntomas como la diarrea aguda y dificultar la evacuación de la materia fecal. Esta dieta, al no facilitar este proceso previene que el organismo se pueda deshidratar. En otras palabras, está dieta persigue una función más bien terapéutica, donde incluye alimentos que ayudan también a recuperarse de una gastroenteritis. Aquí tienes 10 alimentos astringentes que pueden ayudarte:
Patata cocida
Arroz blanco
Pechuga de pollo
Yogur natural desnatado
Jamón cocido
Pescado a la plancha (pescado blanco)
Manzana al horno sin piel
Té
Limonada
Sopa (para hidratar-te)
Tipo de dieta astringente: La dieta blanda
La dieta blanda podría ser considerada dentro de la dieta astringente, donde se consumen alimentos poco sólidos en casos en que tengamos problemas gástricos, dificultad a la hora de ingerir alimentos que estén relacionados con la garganta, la boca o la úlcera estomacal. En este caso sería dieta blanda astringente.
Dieta mediterránea
¿Quién no ha oído hablar de la dieta mediterránea? Esa que es tan saludable y nutritiva. La dieta mediterránea se caracteriza por la ingesta de nutrientes como frutas, verduras y cereales, y utilizar el aceite de oliva como fuente de grasa para cocinar, además de un consumo moderado de alcohol (preferiblemente vino tinto), además de comer lácteos y pescado, y en moderación carnes rojas.
¿Sabías que una dieta con aceite de oliva puede reducir más el peso que una dieta sin aceite de oliva?
En la Revista Española de Salud Pública donde se da conocer investigaciones de diferentes aspectos relacionados con la salud, se llegó a realizar un estudio comparativo donde se estableció una dieta con aceite de oliva y otra sin aceite, donde finalmente se demostró que la dieta con aceite de oliva se disminuyo el Índice de Masa Corporal y la circunferencia de la cintura, entre otros, respecto a la dieta sin aceite (Zamora, F., Martínez, JM., Gaforio, JJ., Delgado, M., 2018).
¿Sabías que científicamente la dieta mediterránea favorece la prevención del hígado graso y ayuda a combatir enfermedades como inflamación crónica, la grasa visceral, la diabetes tipos 2 y el síndrome metabólico?
El hígado graso es una de las causas que causa más mortalidad debido al consumo de exceso de alcohol y grasas saturadas. La dieta mediterránea junto con la realización de ejercicio físico está demostrado que puede prevenir esta patología (Francesca Maria Trovato, Paola Castrogiovanni, Lorenzo Malatino y Giuseppe Musumeci, 2019).
Por otra parte, también la ciencia sugiere que la dieta mediterránea puede ayudar a la prevención del síndrome metabólico gracias al consumo de frutas y verduras, legumbres, grasas saturadas y lácteos (Giugliano, D. y Esposito, K., 2008).
Dieta por puntos o dieta de los puntos
La dieta de los puntos consiste en establecer una serie de puntuaciones a determinados grupos de alimentos, de modo que es más fácil para el usuario de la dieta establecer hábitos más saludables. En función de la altura y el peso, se establece un cálculo donde se le asigna una serie de puntos por día donde no se ha de rebasar este límite.
Como ves en esta tabla establece la suma de puntos que tenemos que hacer. Te pondré un ejemplo básico para que lo puedas entender:
Un hombre sedentario de 30 años y con una altura de 180 cm y 98 kilos de peso tiene el objetivo de perder peso. En este caso habríamos de añadir 15 puntos porque somos un hombre, más 4 puntos porque tenemos entre 21 y 35 años, más 2 puntos porque medimos más de 160 cm, más 9 porque disponemos de un peso de entre 90 y 98 kilos, 0 puntos porque somos sedentarios, y finalmente 0 porque nuestro objetivo es perder peso. De esta forma, nos daría un total de 30 puntos que no deberíamos rebasar.
Una vez tenemos estos puntos calculados, vemos nuestra tabla de alimentos de manera que no nos pasemos de estos puntos. Aquí tenéis todas las tablas de alimentos dónde establece las respectivas puntuaciones:
| Carnes | ||
| Alimento | Gramos | Puntos |
| Cerdo costilla | 100 | 6 |
| Cerdo lomo | 70 | 2,5 |
| Cerdo oreja | 80 | 2,5 |
| Cerdo panceta | 1 tira | 3,5 |
| Cerdo solomillo | 100 | 2,5 |
| Chorizo | 50 | 5 |
| Chuletas lechazo | 1 unidad | 1,5 |
| Conejo | 120 | 4 |
| Cordero | 100 | 9 |
| Morcilla | 20 | 2 |
| Salchicha Frankfurt | 30 | 2,5 |
| Salchicha normal | 45 | 4,5 |
| Ternera asada | 100 | 5 |
| Ternera picada | 120 | 5 |
| Ternera entrecot | 150 | 4 |
| Ternera filete | 125 | 2 |
| Pescados | ||
| Alimento | Gramos | Puntos |
| Almejas sin concha | 140 | 1,5 |
| Anchoas | 100 | 3 |
| Atún al natural 1 lata pequeña de… | 140 | 1 |
| Atún en aceite 1 lata pequeña de… | 50 | 2 |
| Atún en escabeche | 1 lata | 1,5 |
| Bacalao fresco | 140 | 2 |
| Bacalao salado | 140 | 2,5 |
| Berberecho | 65 | 1 |
| Bonito | 140 | 2,5 |
| Boquerones | 140 | 3,5 |
| Calamares fritos | 140 | 6 |
| Calamares en su tinta | 50 | 2,5 |
| Pulpo | 140 | 2 |
| Dorada | 140 | 2 |
| Gallo | 140 | 2 |
| Gambas | 300 | 2 |
| Langostinos | 300 | 2,5 |
| Lenguado | 140 | 2 |
| Lubina | 140 | 2,5 |
| Mejillones escabeche | 1 lata pequeña | 1,5 |
| Mejillones al vapor | 140 | 2,5 |
| Merluza romana | 140 | 5 |
| Merluza | 140 | 2,5 |
| Navajas | 6 unidades | 1,5 |
| Pescadilla | 140 | 2 |
| Rape | 140 | 1,5 |
| Salmón fresco | 140 | 5,5 |
| Salmón ahumado | 60 | 2 |
| Cangrejo | 2 unidades | 0,5 |
| Aves | ||
| Alimento | Gramos | Puntos |
| Alitas de pollo | 80 | 3,5 |
| Codorniz | 1 unidad | 1,5 |
| Magret de pato | 125 | 3,5 |
| Pechuga de pavo | 120 | 2,5 |
| Muslo de pollo | 100 | 2,5 |
| Muslo pollo sin piel | 100 | 2,5 |
| Pechuga pollo sin piel | 100 | 2 |
| Salchichas frescas ave | 100 | 2 |
| Aperitivos | ||
| Alimento | Unidades | Puntos |
| Aceitunas verdes | 5 | 0,5 |
| Aceitunas negras | 4 | 1 |
| Aceitunas rellenas anchoa | 4 | 0,5 |
| Nachos | 25 gramos | 2,5 |
| Patatas chips | 15 gramos | 2 |
| Patatas chips light | 15 gr | 1,5 |
| Pipas tostadas y saladas | 15 gr | 1,5 |
| Palomitas de maíz | 2 puñados | 1,5 |
| Frutas | ||
| Alimento | Gramos | Puntos |
| Aguacate | 200 | 8 |
| Albaricoque | 100 | 0 |
| Arándano | 100 | 0 |
| Cereza | 100 | 1 |
| Chirimoya | 150 | 2 |
| Ciruelas | 100 | 1 |
| Pasas (Ciruelas) | 21 | 0 |
| Dátil | 30 | 0,5 |
| Dátil seco | 21 | 1 |
| Dulce de membrillo | 50 | 2,5 |
| Fresa | 100 | 0 |
| Fresón | 100 | 0 |
| Frutas confitadas | 15 | 1 |
| Granada | 100 | 1 |
| Higo | 100 | 1 |
| Higo seco | 20 | 1 |
| Kiwi | 100 | 0 |
| Lima | 100 | 0 |
| Limón | 100 | 0 |
| Mandarina | 100 | 0 |
| Mango | 300 | 3 |
| Manzana | 100 | 0 |
| Maracuyá | 100 | 0 |
| Melocotón | 100 | 0 |
| Melocotón en almíbar | 100 | 1 |
| Melón | 100 | 0,5 |
| Membrillo | 100 | 1 |
| Mermelada con azúcar | 10 | 0,5 |
| Mora | 100 | 0 |
| Naranja | 100 | 0 |
| Nectarina | 100 | 1 |
| Nísperos | 100 | 0 |
| Papaya | 100 | 0 |
| Pera | 100 | 0 |
| Pera en almíbar | 100 | 1 |
| Piña (o piña en almíbar) | 100 | 1 |
| Plátano | 120 | 2 |
| Pomelo | 100 | 0 |
| Sandía | 100 | 0 |
| Uva negra o blanca | 100 | 1 |
| Uvas pasas | 30 | 1,5 |
| Frutos secos | ||
| Alimento | Gramos | Puntos |
| Almendras | 5 ud | 1,5 |
| Almendras tostadas | 5 ud | 1,5 |
| Avellanas | 5 ud | 2 |
| Cacahuetes | 15 | 2 |
| Castañas | 50 | 1,5 |
| Castañas tostadas | 50 | 2 |
| Crema de castañas | 100 | 5 |
| Puré de castañas | 100 | 4 |
| Chufa | 20 | 2 |
| Coco fresco | 30 | 5 |
| Frutos secos y pasas | 30 | 3,5 |
| Nuez | 15 | 2,5 |
| Anacardo | 15 | 4,5 |
| Orejones | 20 | 1 |
| Piñón | 15 | 3 |
| Plátano desecado | 20 | 1 |
| Cereales, arroz y maíz | ||
| Alimento | Gramos | Puntos |
| Avena en copos | 30 | 2 |
| Barra de cereales con Avellana | 20 | 2 |
| Barra de cereales con chocolate | 20 | 2 |
| Cereales con frutas rojas | 30 | 2 |
| Cereales con fibra, salvado | 30 | 1,5 |
| Germen de cebada | 16 | 1 |
| Germen de cebada cocido | 120 | 2,5 |
| Germen de trigo | 16 | 1 |
| Muesli sin azúcar | 30 | 2 |
| Muesli | 30 | 2,5 |
| Trigo hinchado sin azúcar | 20 | 1 |
| Trigo hinchado | 20 | 1,5 |
| Trigo negro | 30 | 1,5 |
| Arroz blanco crudo | 30 | 1,5 |
| Arroz blanco hervido | 120 | 2,5 |
| Arroz hinchado | 20 | 1,5 |
| Arroz integral crudo | 30 | 2 |
| Arroz integral hervido | 120 | 2,5 |
| Germen de maíz | 16 | 1,5 |
| Copos de maíz | 30 | 2 |
| Mazorca de maíz hervido | 120 | 2,5 |
| Maíz hervido en lata | 100 | 1,5 |
| Maíz hinchado azucarado | 20 | 1,5 |
| Maíz para palomitas | 20 | 1 |
| Pan y masas | ||
| Alimento | Gramos | Puntos |
| Biscotte | 10 | 0,5 |
| Biscotte de arroz | 30 | 2 |
| Masa de hojaldre | 30 | 3 |
| Masa de hojaldre horneada | 30 | 4 |
| Masa de pizza | 50 | 3 |
| Pan blanco de barra | 30 | 1 |
| Pan blanco de barra sin sal | 25 | 1 |
| Pan blanco de molde | 20 | 1 |
| Pan blanco de molde | 45 | 2 |
| Pan de Frankfurt | 55 | 3 |
| Pan de hamburguesa | 50 | 3 |
| Pan de hamburguesa | 75 | 4,5 |
| Pan de pasas | 30 | 2 |
| Pan de régimen sin gluten | 50 | 2 |
| Pan de salvado | 20 | 1 |
| Pan de trigo y centeno | 30 | 1 |
| Pan de Viena | 20 | 1 |
| Pan de pita | 50 | 2 |
| Pan rallado | 15 | 1 |
| Pan sin gluten | 20 | 1 |
| Baguette | 30 | 1,5 |
| Pan tostado | 20 | 1,5 |
| Picatostes | 20 | 1,5 |
| Pan payés | 30 | 1,5 |
| Pasta brick | 50 | 3 |
| Leche y productos lacteos | ||
| Alimento | Mililitros | Puntos |
| Leche condensada entera | 15 | 1 |
| Leche condensada semi | 15 | 0,5 |
| Leche de cabra | 100 | 1,5 |
| Leche de oveja | 100 | 2,5 |
| Leche entera pasteurizada | 200 | 3 |
| Leche desnatada pasteurizada | 200 | 1 |
| Leche semidesnatada pasteurizada | 200 | 2 |
| Leche en polvo entera | 10 | 1 |
| Leche en polvo desnatada | 10 | 0,5 |
| Leche en polvo semidesnatada | 10 | 1 |
| Yogurt desnatado natural | 125 | 1 |
| Yogurt desnatado con frutas | 125 | 1 |
| Yogurt desnatado natural edulcorado | 125 | 1 |
| Yogurt desnatado sabores | 125 | 1 |
| Yogurt entero natural | 125 | 1,5 |
| Yogurt entero con frutas | 125 | 2 |
| Yogurt entero natural azucarado | 125 | 2 |
| Yogurt entero sabores | 125 | 2,5 |
| Yogurt griego | 125 | 4 |
| Yogurt líquido natural azucarado | 125 | 1,5 |
| Yogurt líquido con frutas | 125 | 2 |
| Yogurt líquido sabores | 125 | 2 |
| Cuajada | 125 | 2,5 |
| Petitsuisse natural azucarado | 50 | 1 |
| Petitsuisse de frutas | 50 | 1 |
| Petitsuisse de chocolate | 50 | 2,5 |
| Quesos | ||
| Alimento | Gramos | Puntos |
| Azul | 30 | 2,5 |
| Blanco 0 % materia grasa | 50 | 0,5 |
| Blanco 20 % materia grasa | 50 | 1 |
| Blanco 30 % materia grasa | 50 | 1 |
| Blanco 40 % materia grasa | 50 | 1,5 |
| Brie | 30 | 2,5 |
| Camembert 60 % materia grasa | 30 | 3 |
| Castellano oveja/cabra/vaca | 30 | 3,5 |
| Castellano oveja y cabra | 30 | 3 |
| Castellano oveja y vaca | 30 | 3,5 |
| Cheddar | 30 | 3 |
| Edam | 30 | 2,5 |
| Emmental | 30 | 3 |
| Feta en aceite | 30 | 2,5 |
| Feta natural | 30 | 2 |
| Fresco tipo Burgos 0 % materia grasa | 50 | 0,5 |
| Fresco tipo Burgos | 30 | 1,5 |
| Gouda | 30 | 2,5 |
| Mascarpone | 30 | 4 |
| Manchego curado | 30 | 3,5 |
| Manchego semicurado | 30 | 3 |
| Mozarella | 30 | 2 |
| Parmesano | 30 | 2,5 |
| Quark | 50 | 1 |
| Queso crema untar | 30 | 2,5 |
| Queso de cabra curado | 30 | 3,5 |
| Queso de cabra semicurado | 30 | 2,5 |
| Queso de Cabrales | 30 | 3 |
| Queso lonchas para fundir | 18 | 1 |
| Queso lonchas para fundir light | 18 | 0,5 |
| Queso rallado comercial (de todo tipo) | 15 | 1,5 |
| Requesón | 120 | 3,5 |
| Ricotta | 100 | 3,5 |
| Roncal | 30 | 3,5 |
| Roquefort | 30 | 3 |
| Torta del Casar | 30 | 3 |
| Zamorano | 30 | 3,5 |
| Caldos, sopas y cremas | ||
| Alimento | Cantidad en ml | Puntos |
| Gazpacho | 250 | 2 |
| Wichyssoise | 250 | 2,5 |
| Ajoblanco | 250 | 3 |
| Caldo de carne | 250 | 0 |
| Caldo de cocido | 250 | 0,5 |
| Caldo de pescado | 250 | 0,5 |
| Caldo de pollo | 250 | 0,5 |
| Caldo vegetal | 250 | 0 |
| Sopa de tomate | 250 | 3 |
| Sopa de ave con fideos | 250 | 1,5 |
| Sopa de sobre | 21 | 1 |
| Sopa de cebolla | 250 | 4 |
| Crema de zanahorias | 250 | 1,5 |
| Crema de puerros | 250 | 1,5 |
| Crema de verduras | 250 | 2 |
| Legumbres y féculas | ||
| Alimento | Gramos | Puntos |
| Alubia blanca en conserva | 120 | 2 |
| Alubia blanca hervida | 120 | 2 |
| Alubia negra hervida | 120 | 2 |
| Boniato | 120 | 2 |
| Garbanzo hervido | 120 | 3 |
| Guisante en conserva | 100 | 1,5 |
| Guisante fresco | 140 | 1,5 |
| Guisante hervido | 100 | 1 |
| Habas frescas | 120 | 1,5 |
| Habas hervidas | 100 | 1 |
| Lentejas en conserva | 120 | 1,5 |
| Lentejas hervidas | 120 | 2 |
| Patatas al horno | 100 | 1,5 |
| Patatas fritas con aceite y sal | 100 | 5,5 |
| Patatas fritas congeladas al horno | 100 | 4 |
| Patatas hervidas | Hasta que estés lleno | 2 |
| Patatas salteadas | 100 | 3 |
| Puré de patatas | 30 | 2 |
| Puré de patatas precocinado | 100 | 2 |
| Sémola de trigo hervida | 120 | 1 |
| Tapioca hervida | 120 | 2,5 |
| Polenta cocida natural | 100 | 2 |
| Taro del Camerún | 120 | 2,5 |
| Yuca o Mandioca | 100 | 2,5 |
| Bebidas con alcohol | ||
| Alimento | Mililitros | Puntos |
| Cerveza | 330 | 2 |
| Clara con limón | 330 | 2,5 |
| Bayleis | 20 | 1 |
| Vino | 1 copa de 125 | 1,5 |
| Whisky | 125 | 2,5 |
| Bebidas sin alcohol | ||
| Alimento | Mililitros | Puntos |
| Cerveza o % | 330 | 1,5 |
| Cocacola | 330 | 3 |
| Cocacola Zero o Light | 330 | 0 |
| Gaseosa | 200 | 0 |
| Horchata | 200 | 3,5 |
| Infusiones de cualquier tipo | 250 | 0 |
| Biofrutas sin azúcar | 330 | 0,5 |
| Mosto | 200 | 2 |
| Zumo de frutas de bote | 200 | 1,5 |
| Zumo de frutas frescas | 200 | 0,5 |
| Huevos | ||
| Alimento | Unidades | Puntos |
| De codorniz | 1 | 0,5 |
| De gallina frito | 1 | 4 |
| De gallina cocido | 1 | 2 |
| Helados | ||
| Alimento | Unidades | Puntos |
| Bombón | 1 | 7 |
| Drácula | 1 | 1 |
| Granizado | 1 | 0 |
| Pirulo | 1 | 1,5 |
¿Es efectiva la dieta de los puntos?
La dieta de los puntos por el momento no existe ningún estudio científico que confirme que pueda ser efectiva para adelgazar. Sin embargo, obviamente se puede admitir que es muy fácil de llevar por la simplicidad de los puntos. No digo que no pueda ser efectiva para adelgazar, pero ante todo una dieta ha de ser equilibrada y obtener todos los nutrientes esenciales. Está claro que si consumimos una serie de alimentos con tal de no sumar, estamos estableciendo una dieta desequilibrada y la estamos llevando a cabo por el simple hecho de no sumar en los puntos.
Como veis en las tablas anteriores hay ciertos alimentos como el caso de algunas frutas que no puntúan, obteniendo un 0 de puntuación. Esto es algo en que hay que ser reflexivo y pensar si realmente este criterio es válido. Evidentemente, las frutas disponen de hidratos de carbono y glúcidos que aportan energía, y que no es lo mismo consumir este tipo de alimento por la noche que por la mañana.
Puede que haya casos en que si hayan conseguido adelgazar mediante esta dieta, indudablemente si se consigue reducir la ingesta de calorías totales se hace obvio que adelgacemos.
Dieta depurativa
Un dieta depurativa consiste en eliminar las toxinas que pueda tener el organismo. A continuación, te introduzco unos pocos alimentos que eliminan estrés oxidativo de nuestro organismo:
Té verde
El té verde, además de ser una bebida que nos hidrata, está demostrado que reduce el estrés oxidativo (Chen, TS., et alt, 2019).
El vinagre
Está demostrado científicamente que el vinagre contiene una fuente rica en antioxidantes (Liu Q., et alt., 2019).
Frutas y verduras
Las frutas y verduras poseen una gran cantidad de agua, vitaminas y minerales, llamados también micronutrientes, que ayudan a combatir de agentes externos y a mejorar nuestro sistema autoinmune (Slavin y Lloyd, 2012).
¿Sabías que las frutas y verduras contienen fibra que ayuda a combatir enfermedades cardiovasculares y a reducir la obesidad?
Sí, afirmativamente. La fibra está demostrada que está vinculada a un menor riesgo de padecer enfermedades coronarias y obesidad (Slavin y Lloyd, 2012).
¿Sabías que el consumo excesivo de frutas y verduras no es perjudicial para la salud?
El aumento de consumo de frutas y verduras de hasta 800g/día no conlleva ningún riesgo de toxicidad por un exceso de consumo (Amiot, 2019).
Dieta hipercalórica o dieta para engordar
Esta dieta persigue varios objetivos, pero principalmente el más común sería el crecimiento de la masa muscular. Para llevar a cabo esta dieta deberíamos aumentar entre 300 y 500 kcal más respecto al consumo de calorías que debemos consumir por día. Para poneros un ejemplo del cálculo de gasto en reposo sería el siguiente:
-857+9(mi peso en kg: )+11,7(altura en cm: )
Evidentemente, habrá infinidad de formulas para calcular nuestro gasto calórico en reposo por día, pero he decidido recoger esta fórmula creada por Lorenzo y que nos la han enseñado en la universidad.
En este caso si soy una persona que pesa 84 kilogramos y mide un 1,80 m daría como resultado el siguiente: 2005 kcal por día. Estas serían las que debería consumir sin tener en cuenta la cantidad de ejercicio que estoy realizando por semana.
¡Ojo! No te equivoques con la altura, ten en cuenta que no va por metros sino por centímetros.
Una vez tenemos el gasto en reposo, deberíamos añadirle el factor de actividad física, en otras palabras, cuantas veces a la semana entrenamos. Siguiendo el ejemplo, entrenaríamos en este caso entre 3 y 5 días a la semana:
Factor por Actividad FísicaàSedentario x 1,2// Actividad física leve (entreno 1-3 días/semana) x 1,375// Actividad física moderada (entreno 3-5 días/semana) x 1,55// Muy activo (6-7 días/semana) x 1,725// Entreno 2 veces por día x1,9 ///
Esto daría como resultado el siguiente:
2005 kcal x 1,55 = 3107,75 kcal + 500 kcal extras para poder incrementar nuestros niveles de masa muscular
¿Y la dieta para perder peso?
En el caso de la dieta para perder peso procederíamos a hacer el mismo calculo, pero reduciendo la calorías entre 300 y 500 kcal menos de nuestro consumo total de calorías por día.