Quién no habrá oído el término “hay que trabajar hasta el fallo”, “no pain, no gain” el cual viene a decir lo mismo que sin sudor no hay gloria. Ahora yo te pregunto… ¿Qué te hace pensar que este término puede influir en una buena adaptación en tu entrenamiento?
Comúnmente esta teoría está ampliamente divulgada entre los gimnasios sin tener un respaldo científico que avalen que este concepto sea compatible con tener y promover una buena adaptación muscular, y no es de extrañar que lleguemos al sobreentrenamiento, concepto el cuál vamos hablar en este artículo. Pero primero de todo vamos hacer un repaso y vamos a explicar en qué consiste y cuáles son las pautas que hay que seguir para recuperarnos de este factor que trae tantos problemas entre la gente que quiere conseguir resultados. ¡Vamos!
El sobreentrenamiento es una patología caracterizada por tener una disminución del rendimiento como consecuencia tanto del estrés fisiológico como psicológico. Aunque podemos decir que no existe ninguna una única definición al respecto y que existen varias definiciones para explicar esta patología y normalmente por estudios científicos el sobreentrenamiento suele tener un origen de una mala respuesta adaptativa del ejercicio físico con un descanso insuficiente. También sabemos que cuando tenemos sobreentrenamiento suele producirse alteraciones a nivel de unidades motoras, que vendrían a ser aquellas motoneuronas (o neurofibras que transportan impulsos nerviosos) que inervan en varias fibras musculares y estas alteraciones son las que producen esta falta de rendimiento.
Además hay un concepto que normalmente se confunde con el sobreentrenamiento y es el concepto de overreaching o sobrecarga, el cual lo podríamos definir como una disminución del entrenamiento por acumulación de fatiga y en cambio el sobreentrenamiento puede ser una consecuencia del overreaching. A parte otra diferencia reside en el tiempo de recuperación del deportista, ya que el overreaching necesitaría recuperarse en semanas y en cambio un sobreentrenamiento severo podría necesitar meses para recuperarse.
Pero ahora vamos a desvelar como lo debemos hacer para podernos recuperar de un sobreentrenamiento.
Pues bien, la recuperación de un sobreentrenamiento las sesiones deben interrumpirse durante 3-5 días. Después de este descanso, el entrenamiento puede volverse a llevar acabo alternando una sesión de entrenamiento con un día de descanso. Si el sobreentrenamiento es más severo y el periodo inicial de descanso se alarga, entonces por cada semana de descanso requerirá unas 2 semanas de entrenamiento para que el deportista recupere el nivel de condición física (Bompa, T. y Cornacchia, L., 2014).
También según Ebbing y Clarkson (1989) la reparación del tejido muscular dañado se incluye dentro de la categoría de sobreentrenamiento a corto plazo, y requiere al menos 5-7 días, mientras que la generación del tejido muscular lleva hasta 20 días.
Y si queremos prevenir el sobreentrenamiento, ¿cómo lo hacemos?
La técnica preventiva más importante del sobreentrenamiento es emplear el principio de aumento progresivo de la carga y saber periodizar bien las cargas. El sobreentrenamiento es un factor que acarrea problemas a la hora de rendir durante un programa de entrenamiento y puede suspender temporalmente nuestros objetivos. Por eso siempre habremos de controlar muy bien las cargas para no llegar al sobreentrenamiento poniéndonos en las manos de un buen profesional. También la adecuación de las cargas para cuando nos queramos recuperar de un sobreentrenamiento o lesión, así como establecer bajas cargas para prevenir el sobreentrenamiento también serán cruciales para llevar a cabo un buen programa y cumplir con nuestros objetivos.