¿Te has preguntado alguna vez si entrenar por la noche podría causar algún efecto positivo en tu entrenamiento? ¿Eres una persona que trabaja por turnos de noche y necesitas realizar entrenamientos por la noche? ¿O incluso por la mañana temprano si es el caso que trabajas muy temprano y te gustaría disponer de más tiempo libre para ti?
Déjame decirte que en este artículo te voy a detallar aspectos relevantes que tienes que tener en cuenta antes de iniciar entrenamientos en este tipo de condiciones. ¿Quieres saber más?
¡Pues a continuación te lo explico!
El trabajo por turnos de noche y sus consecuencias para la salud
Actualmente, el 30% de la población mundial trabaja por turnos de noches. Esto conlleva que haya alteraciones circadianas que puedan afectar a la calidad del sueño y a la salud de las personas que actualmente están trabajando en este tipo de trabajos. Este factor implica que la ciencia se ha visto comprometida a investigar más sobre este aspecto y a las consecuencias que pueden originarse en tales condiciones (Choi, Cho y Kwak, 2020).
La privación del sueño y sus consecuencias
Se ha demostrado que la privación total del sueño no retrasa la recuperación de la fuerza muscular, pero puede modificar las respuestas inflamatorias y hormonales del cuerpo humano (Murilo Dáttilo et alt., 2020).
Sarcopenia y su relación con la falta de sueño
Para entenderlo mejor, la sarcopenia vendría a ser la pérdida de fuerza y masa muscular, y actualmente, se confirman estudios que desvelan que la disrupción del ritmo circadiano, como consecuencia de los trabajos nocturnos, podría estar implicada o ser un factor influyente en la aparición de la sarcopenia, además de la edad (Choi, Cho y Kwak, 2020).
Aunque todavía no queda claro en qué momento y hora del día podría estar implicada en la disrupción del ritmo circadiano, hemos de entender que el ejercicio físico podría ser un gran modulador de nuestro ritmo circadiano. De hecho, se barajó la hipótesis de que la sincronización del ejercicio (ejercicio programado) puede ayudar a reajustar el reloj y maximizar los efectos beneficiosos del ejercicio asociados con la sarcopenia (Choi, Cho y Kwak, 2020).
¿Sabías que los trabajos por turnos regulados tienen una menor prevalencia de sarcopenia respecto a aquellos trabajos por turnos programados irregularmente?
Un estudio realizado en Corea del Sur demostró que las personas que trabajaban por turnos de noche tenían un 1,7 mayores probabilidades de desarrollar sarcopenia comparado con aquellas personas que no habían recibido tales condiciones. Además se ha demostrado que trabajar en condiciones de turnos de noche programados de manera regular había una menor prevalencia de tener sarcopenia si lo comparamos con otros grupos que tenían una programación de trabajo por turnos de noches programas de manera irregular (Choi, Cho y Kwak, 2020 y Choi, et alt., 2019)
El ritmo circadiano y su estrecha relación con el rendimiento físico
Como se demuestra en varios estudios, las diferencias circadianas en los parámetros fisiológicos podrían llevar a un rendimiento físico diferente a lo largo del día (Drust, et alt., 2005 y Vitale, et alt., 2017). Esto conlleva, a que se puede alcanzar un mejor rendimiento dependiendo de la hora del día en que entrenamos. Sin embargo, no todas las personas tienen el mismo ritmo circadiano y no todas alcanzan el mismo pico de rendimiento a la misma hora.
En este caso hay personas que alcanzan su mejor rendimiento por la mañana mientras que otras lo alcanzan solamente por la tarde. Esto se conoce como cronotipo, donde existen 2 cronotipos (entre otros), de los cuales se comprenden respectivamente de los siguientes: Personas de noche y personas de día.
La diferencia principal de ambas reside en el hecho que las personas de día alcanzan su mayor activación durante la mañana mientras que las personas de noche se activan más por la noche. Estos patrones de los ritmos circadianos son muy importantes si lo que queremos alcanzar es el máximo pico de rendimiento tanto en nuestros entrenamientos y como en nuestra competición deportiva.
De hecho hay estudios que corroboran que con respecto al efecto del cronotipo en el rendimiento físico, se demuestra que los diferentes cronotipos reaccionaban de manera diferente al mismo ejercicio. En estos mismos estudios, el ejercicio consistía en una caminata escalonada de subida y bajada que se realizó en 2 momentos del día, respectivamente uno a las 8:30 de la mañana y el otro a las 16:30 por la tarde. El grupo que tenía el cronotipo de mañana presentaba una tasa de auto esfuerzo percibido menor en realizar este ejercicio por la mañana en comparación con el grupo cronotipo de tarde (Vitale, et alt., 2013 y Rossi, et alt., 2015).
Conclusión
Teniendo en cuenta todos los aspectos que hemos comentado anteriormente, hemos de aclarar que no existe una respuesta clara de si hay una mejor respuesta adaptativa al entrenar por la noche. Esto se debe, entre otros factores, al hecho de saber en qué ritmo circadiano nos situamos, y el cual cobra mucha relevancia cuando se trata aspectos tan importantes como el rendimiento y a las respuestas que puedan surgir en nuestros entrenamientos. Creo que partiendo desde este punto de partida, hemos de valorar que cronotipo tenemos y programar nuestros entrenamientos en función de nuestras necesidades y que respeten nuestro sistema biológico y nuestro ritmo circadiano, y en especial atención a respetar nuestra calidad de sueño.
Como digo en este artículo, preservar nuestro descanso no solo conllevará a una mejor respuesta hormonal en nuestro cuerpo humano, sino que evitará en gran medida la pérdida de masa muscular, así como a preservar la salud de nuestro sistema muscular y a evitar múltiples enfermedades que se pueden generar como respuesta a una mala calidad de sueño.
En definitiva, tener en cuenta nuestro cronotipo y ritmo circadiano, así como descansar adecuadamente serían mis más sinceras recomendaciones para obtener el mejor rendimiento y tener resultados de manera saludable en nuestros entrenamientos.
COMENTA Y COMPARTE SI ESTE ARTÍCULO TE HA GUSTADO.
Un gran saludo.
Albert Montasell Benítez
Entrenador personal y especialista en pérdida de peso.
Tú naces, tú construyes, tú conquistas. Consigue el cuerpo que deseas.