¡Hola amigos! ¿Os gustaría saber si es del todo cierto que una sentadilla profunda genera más lesiones que una sentadilla normal? ¿Qué nos dicen los científicos y aquellas personas que estudian la biomecánica del cuerpo humano al respecto?
Diferencias entre sentadilla profunda y sentadilla normal
La principal diferencia que existe entre estas 2 sentadillas reside en el ángulo de flexión de la rodilla, siendo la sentadilla profunda la que más ángulo de flexión de rodilla abarca si lo comparamos con la sentadilla convencional, que conlleva a una flexión de rodilla de aproximadamente unos 90º.
Sin duda alguna, por mi experiencia profesional y en los casos de personas que me he encontrado en la gran mayoría de casos ha habido la asunción de que la sentadilla profunda es lesiva para nuestras rodillas y que la sentadilla convencional ofrecía unas mejores prestaciones evitando así el excesivo riesgo de lesiones que podía conllevar si lo comparábamos con la sentadilla profunda.
Sin embargo, ¿es eso todo cierto? ¿Qué biomecánica se produce cuando realizamos una sentadilla tan profunda y de estas características y que riesgo puede haber si la realizamos?
A continuación te lo explico:
Análisis biomecánico de la sentadilla profunda
Si tuviéramos que filmar a secuencia del movimiento de la sentadilla profunda nos daríamos cuenta de que el efecto que produciría sería una mayor activación del recto femoral, ya que este músculo es un gran flexor de la cadera y una gran estabilizador de la rodilla, donde finalmente hay estudios donde se acaba demostrando que causa un mayor incremento de su actividad mioeléctrica en este músculo en la sentadilla profunda (Si-Hyun Kim, et alt., 2015).
Como he dicho anteriormente en algún artículo anterior, la sentadilla involucra múltiples articulaciones de las cuales se comprende de la cadera, la rodilla y el tobillo y es fácil que la limitación de determinadas de estas articulaciones pueda conllevar lesiones.
De hecho, un estudio realizado en jugadores de futbol (Chiaia et alt., 2009) se estableció un informe en que los jugadores que presentaban flexores de cadera limitados y con un rango limitado de movimiento realizando la rotación externa de la cadera presentaban desviaciones de la cadera, la rodilla y el pie cuando realizaban la sentadilla completa.
Análisis biomecánico de la sentadilla convencional
Por otro lado si tenemos que hablar sobre la sentadilla convencional podremos comprobar que su biomecánica se establece su rodilla a un máximo de 90º.
Este factor de llevar a realizar esta flexión de 90º durante la ejecución de la sentadilla suele conllevar a una mayor carga de los cuádriceps, pero a medida que se finaliza la extensión de la rodilla durante la subida de la sentadilla la implicación de los cuádriceps se disminuye. (Chicharro y Sánchez, 2014).
¿Qué es mejor para ejercitar las piernas y evitar lesiones, la sentadilla profunda o la sentadilla convencional?
Teniendo en cuenta los análisis biomecánicas que hemos explicado anteriormente, más el aporte que nos brinda la ciencia, he de decir que existen estudios que corroboran que la sentadilla profunda no brinda tantas lesiones como parece ser, hasta llegando al punto de ofrecer una mejor funcionalidad de nuestras articulaciones y no aumentan el riesgo de lesiones en los tejidos blandos, pero en cambio si existen otros estudios que mencionan que es preferible recomendar para aquellas personas que tengan unas rodillas sanas hacer una sentadilla convencional que una sentadilla profunda porque puede haber la posibilidad de lesión de los meniscos y los ligamentos cruzados si se realiza la sentadilla profunda (Hartmann, Wirth, Klusemann, 2013 y Escamilla, 2001).
Lo que sí que queda claro es que hacer cualquier tipo de sentadilla por encima de nuestra capacidad y nuestra preparación física puede suponer un desgaste de nuestras articulaciones a la larga (Hartmann, Wirth, Klusemann, 2013)
Supervisar una correcta supervisión en la ejecución técnica y valorándonos previamente que limitaciones tenemos en nuestras articulaciones evitará en gran medida la aparición de lesiones y se podría hasta decir que es un factor muy importante cuando se trata de realizar este tipo de ejercicios.
Obviamente, si se llega entrenar bajo condiciones de fatiga en nuestros entrenamientos, te puedo asegurar que no hay ninguna garantía que podamos realizar una buena ejecución técnica bajo estas condiciones y es en este momento cuando suelen aparecer más incidencias lesivas (Tous y Romero, 2010).
Para ello entrenar de manera adecuada en función de nuestras capacidades será nuestra mejor garantía a la hora de prevenir lesiones.
Conclusión
Teniendo en cuenta todos los aspectos que hemos explicado anteriormente, podemos confirmar que hay estudios que confirman que la sentadilla profunda puede ser lesiva para nuestras articulaciones por lo que respecta a los meniscos y ligamentos cruzados, como también se confirman estudios que no conllevan ninguna lesión en los tejidos blandos, así como ofrecer una mejor funcionalidad en nuestras articulaciones. Por otro lado, la sentadilla convencional se ha demostrado que hay una mejor carga cuando establecemos la rodilla a un ángulo de 90º y que realizando cargas supramáximas en la sentadilla convencional pueden acarrear problemas degenerativos en nuestras articulaciones. Por otra parte, el hecho de tener limitaciones articulares se ha demostrado que se pueden desencadenar lesiones, y muchos más cuando realizamos ejercicios pluriarticulares que conllevan la involucración de varias de nuestras articulaciones, como es el caso de la sentadilla.
Con este resumen, llegamos a la conclusión que por el momento se debería investigar más sobre este aspecto, puesto que hay estudios que confirman que la sentadilla profunda puede ser lesiva como hay otros estudios que confirman que puede ofrecer una mejor funcionalidad y estar libre de lesiones. Lo que sí que queda claro es que saber nuestras limitaciones como saber en qué cargas estamos trabajando y hacia donde nos dirigimos podríamos decir que por el momento es la mejor garantía que podamos tener a la hora de evitar lesiones en este tipo de ejercicios.
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Un gran saludo.
Albert Montasell Benítez
Entrenador personal y especialista en pérdida de peso.
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