¡Hola chicos y chicas! En el artículo de hoy voy a hablar sobre si es contraproducente o no el realizar una actividad aeróbica cuando llevamos un programa de entrenamiento para ganar masa muscular. ¿Te gustaría saber que dice la ciencia al respecto? ¡Pues vamos al ataque!
¿Qué produce el entrenamiento aeróbico en nuestro cuerpo?
El hecho de entrenar aeróbicamente favorece que haya una biogénesis de mitocondrias, en otras palabras, ayuda que haya la generación de más mitocondrias por célula muscular como también mejora las mitocondrias más disfuncionales (Capucha, Memme, Oliveira y Triolo, 2019).
¿Sabías que las mitocondrias favorecen en el desarrollo muscular?
No hay que olvidar que las mitocondrias son piezas clave en el subministro de energía para las células musculares y el hecho de tener pocas mitocondrias en nuestras fibras musculares hace que el metabolismo cambie produciendo la tendencia a administrar fuentes de grasa por la falta de mitocondrias (Potes et alt., 2019).
Incrementar las estructuras mitocondriales en nuestras fibras musculares hará que reduzca las emisiones oxidantes y los mecanismos que producen catabolismo (proceso metabólico que consistes en la degradación de nutrientes orgánicos para finalmente extraer energía, un ejemplo sería la pérdida de masa muscular) en nuestro cuerpo humano. En otras palabras, mejorar el sistema mitocondrial de nuestras células musculares puede contribuir al anabolismo (conjuntos de procesos que generan fabricación de componentes celulares, por ejemplo el crecimiento de la masa muscular) del musculo esquelético (Adam y Matthew, 2014).
¿Quieres decir esto que el entrenamiento con pesas no produce mitocondrias nuevos y el ejercicio aeróbico sí?
Nada más lejos de la realidad, el hecho de realizar un entrenamiento de resistencia también puede inducir a la creación de nuevos mitocondrias. No obstante, realizar tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento aeróbico se demuestra que la combinación de los dos tipos de entrenamiento puede estimular el doble la creación de las mitocondrias.
La razón de este fenómeno reside en el hecho de una proteína clave llamada PGC-1α4 que promueve la biogénesis mitocondrial. De hecho, se realizó un estudio comparativo de un entrenamiento de 8 semanas que finalmente demostró que realizar la combinación de ambos entrenamientos genera el doble de esta proteína clave si lo comparamos con la realización de un tipo de entrenamiento que solo generaba un incremento de 1,5 respecto al incremento del 3 que se demostró realizando en ambos entrenamientos (Adam y Matthew, 2014).
¿Sabías que con el paso de los años perdemos masa muscular?
Una de las razones por la que perdemos masa muscular reside también en la pérdida de mitocondrias. No obstante, factores como la inactividad física y la falta de ejercicio generan factores como la sarcopenia que comprometen a la pérdida de masa muscular.
Si eres de edad avanzada, no te preocupes porque a continuación te voy a desvelar una buena noticia para ti:
Tener una edad avanzada ya no es excusa para dejar de continuar de hacer ejercicio físico, ya que te puedo confirmar que tanto jóvenes como personas de edad avanzada tienen la misma tendencia incrementar la síntesis de proteína muscular cuando realizamos un programa de entrenamiento aeróbico (Adam y Matthew, 2014).
El entrenamiento aeróbico y el crecimiento de las fibras musculares
El entrenamiento con pesas no es el único que promueve el crecimiento de las fibras musculares. Realizar un entrenamiento aeróbico puede estimular el crecimiento de aquellas fibras que están más adaptadas para realizar trabajos de resistencia. Estas fibras son las que llamamos fibras lentas y están muy involucradas en trabajos donde la resistencia cíclica y muscular cobra mucha importancia.
Los maratonianos tienen menos testosterona
Sí es bien cierto que los maratonianos pueden tener menos testosterona debido a la cantidad de entrenamiento aeróbico que reciben, pero eso no debería afectar si entrenamos aeróbicamente y lo utilizamos como complemento en nuestro programa de hipertrofia.
Y dime, ¿Qué piensas sobre el trabajo aeróbico ahora? ¿Crees que lo llevarías a cabo en tu programa de entrenamiento para ganar masa muscular?
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Un gran saludo.
Albert Montasell Benítez
Entrenador personal y especialista en pérdida de peso.
Tú naces, tú construyes, tú conquistas. Consigue el cuerpo que deseas.
Excelente información, muchas gracias
De nada Leyda 🙂 Gracias a ti por comentar. Espero que te sirva. Estoy aquí por cualquier cosa que necesites por mi parte. Un gran saludo y sincero abrazo.