¿Te gustaría tener unas piernas estupendas?
¿Sabes cuál es la mejor forma de entrenarlas?
En el artículo de hoy vamos a centrarnos en todos aquellos aspectos para conseguir masa muscular en nuestras piernas y conseguir una buena estética.
¿Qué es lo más importante para aumentar nuestra masa muscular?
Solución: Rotura de fibras.
¿Cómo se consigue? Rompiéndolas.
¿Sabías que el trabajo excéntrico es el que más causa rotura de fibras?
Está demostrado que el entrenamiento excéntrico genera más rotura de fibras y de por tanto de aumento masa muscular (Schoenfeld, et alt., 2019).
¿Sabías que según la genética influye en gran medida en nuestro crecimiento muscular?
La genética juega un papel importante sobretodo cuando hablamos de fibras lentas y rápidas.
Hay personas que disponen de más fibras rápidas y estás obtienen un gran tamaño cuando son entrenadas en comparación con las fibras lentas.
Cada fibra tiene su especialización. En el caso de las fibras lentas están mucho más acostumbradas a realizar contracciones mantenidas a lo largo del tiempo mientras que las fibras rápidas se cansan más pero son más rápidas y se utilizan mucho en acciones de alta velocidad donde nuestra musculatura interviene.
¿Qué ejercicios podríamos realizar para trabajar nuestras piernas?
Aquí hay que diferenciar entre ejercicios analíticos y ejercicios generales, donde respectivamente el primero nos focalizamos en un ejercicio donde solo intervenga un músculo de manera aislada mientras que el segundo se centra en aquellos ejercicios donde se establecen sinergias de diferentes músculos para trabajar la musculatura principal.
Para ponerte un ejemplo:
Una extensión de cuádriceps sería un ejercicio analítico y una sentadilla sería un ejercicio más general.
Una vez sepamos esto, es importante saber que dependiendo del orden que establecemos los ejercicios es importante para generar hipertrofia, en otras palabras, el aumento de masa muscular es importante establecer primero un ejercicio general seguido de un analítico.
Siguiendo el mismo ejemplo, sería primero sentadilla (ejercicio general) y luego extensión de cuádriceps (ejercicio analítico).
Por otra parte, si realizamos el orden al revés estaríamos fibrando el músculo y no hipertrofiando, es decir, un ejercicio analítico seguido por otro más general.
Estos conceptos se llaman concepto de post fatiga y pre fatiga respectivamente (Solé, 2008).
¿Cuáles son los elementos que pueden inducir a una hipertrofia significativa?
Te puedo decir que para llevar a cabo una hipertrofia significativa se comprende de tres elementos bien diferenciados:
Frecuencia
La frecuencia comprende de cuantas veces entrenas y esto es pieza clave en el entrenamiento, ya que no es lo mismo entrenar 2 veces por semana el lunes y el martes y dejar toda la semana libre que entrenar 4 o 5 veces por semana donde la frecuencia de entrenamiento es más alta.
Intensidad
La intensidad engloba a la demanda energética que obtiene nuestro cuerpo humano para realizar una tarea sea en el ámbito fisiológico, técnico o emocional. Digamos que es aquel criterio a la percepción de esfuerzo que tiene el cuerpo humano para realizar un determinado trabajo.
Un claro ejemplo de intensidad sería el peso que podemos levantar en sentadilla, por ejemplo.
Volumen
El volumen daría a referencia como la cantidad de trabajo. Esto se traduce al número de series y sus repeticiones, así como el tiempo de ejecución del ejercicio.
Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones o en el ámbito aeróbico 30 minutos en cinta.
¿Sabías que los resultados científicos demuestran que la frecuencia, la intensidad y el volumen son los tres tipos de acciones musculares que pueden inducir a una hipertrofia significativa?
Un estudio realizado demostró que la combinación de estos tres pilares si se trabaja de manera suficiente en los tres casos esto conlleva a una hipertrofia significativa (Wernbom, et alt., 2007)
¿Sabías que si realizamos más trabajo de volumen la intensidad no la podemos mantener y viceversa?
El trabajo en el que llevamos gran volumen de cargas siempre se traduce a la larga a una menos intensidad como consecuencia del volumen de trabajo y también suele pasar en el lado contrario, es decir, si establecemos ejercicios a una alta intensidad de trabajo es probable que no podamos mantener un gran volumen.
Si buscas mejorar tu rendimiento e incrementar tu RM (Repetición máxima) evita llegar hasta al fallo para conseguir mejorar tu marca
Llegar al fallo muscular consiste en realizar el número máximo de repeticiones hasta que no se pueda más. Esta manera de hacer no demuestra que se incremente el rendimiento y la mejora de la fuerza por lo que respecta a la mejora de nuestros resultados.
No obstante, este concepto se utiliza mucho en el culturismo para generar hipertrofia.
¿Sabías que llegar hasta el fallo muscular no es mejor para generar mejores adaptaciones de nuestras fibras musculares?
Un estudio realizado por la revista científica Sports establecieron un estudio en que se dividían 2 grupos de entrenamiento durante 10 semanas en la que respectivamente el primero realizaba repeticiones hasta el fallo y el segundo grupo entrenaba basándose en porcentajes de determinadas cargas sin llegar al fallo muscular.
Al final concluyeron los resultados y demostraron que el grupo que trabajaba sin llegar al fallo muscular presentaba mejores adaptaciones en el tamaño de fibra en comparación con el grupo que realizaba las repeticiones hasta el fallo.
Espero que mi artículo te ayude a ver mejor como conseguir tus objetivos.
Un gran saludo.
Albert Montasell Benítez
Entrenador personal y especialista en pérdida de peso.
Tú naces, tú construyes, tú conquistas. Consigue el cuerpo que deseas.