Actualmente, la fatiga se ha asociado al exceso de entrenamiento y de ejercicio físico, pero ¿podría en este caso la dieta y la alimentación que tenemos jugar un papel fundamental en la reaparición de la fatiga o su reducción?
A continuación, en este artículo te vamos a exponer estrategias efectivas para retrasar la aparición de fatiga para que puedas seguir entrenando sin que ello perjudique en tu salud. ¿Te interesa? ¡Pues vamos a por ello!
La acidez y la base de los alimentos y como nos afecta a nuestro organismo
Hoy por hoy en estos últimos años, las dietas occidentales que consumimos en Europa contienen una mayor porción de alimentos de origen animal en comparación al consumo de frutas y verduras que deberíamos consumir a lo largo del día (Filippo, et alt., 2010). Esto, conlleva a que el nivel de equilibrio ácido-base de nuestro organismo no sea equilibrado, estableciéndose así una mayor predisposición de precursores ácidos que de precursores básicos.
En este caso, si nuestro organismo presenta altos niveles de acidez, no sería saludable para nuestro organismo, sobre todo por lo que respecta a la salud de nuestros riñones.
(Frassetto, Banerjee, Powe, Sebastian, 2018)
¿Qué alimentos son precursores básicos y precursores ácidos?
Los análisis químicos se demuestran que casi todos los alimentos contienen niveles de acidez, mientras que las frutas y vegetales contienen precursores básicos.
(Frassetto, Banerjee, Powe, Sebastian, 2018)
¿Qué otros factores pueden desencadenar si presentamos un desequilibrio ácido-base en nuestro organismo?
Si hay la afección de consumir en exceso alimentos precursores ácidos y un detrimento de consumo de alimentos de precursores básicos y si se realiza de manera perlongada en el tiempo puede llegar a generar problemas renales como la formación de cálculos renales, reducción de la densidad mineral ósea, pérdida de masa muscular, así como el aumento del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, hipertensión y esteatosis hepática no alcohólica o como coloquialmente se llama hígado graso (Alves, Beatriz, Paschoal y Helena, 2017).
¿Qué tiene que ver el equilibrio ácido-base con nuestro rendimiento?
Una de las consecuencias que se presenta cuando disponemos de acidosis, es el hecho que puede afectar al rendimiento de nuestros huesos y a la consecuente pérdida de masa muscular, tal y como hemos indicado anteriormente, además de ser un riesgo para nuestra salud renal (Alves, Beatriz, Paschoal y Helena, 2017).
¿Qué estrategias deberíamos realizar para reducir la fatiga después de nuestros entrenamientos?
Evitar alteraciones del equilibrio ácido-base mediante el consumo equilibrado de frutas, verduras y alimentos de origen animal, así como disponer de un buen equilibrio hidroeléctrico y una buena hidratación son pilares fundamentales para retrasar la fatiga.
También otros aspectos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro estado de bienestar y a aumentar las tasas de trabajo en nuestros entrenamientos, donde se han demostrado con evidencia científica, es el hecho de disponer de algún líquido o solución formada por hidratos de carbono y realizar un enjuague bucal con este tipo de solución, donde se demuestra que puede tener una buena aplicación en el rendimiento deportivo.
Beber líquidos antes, durante y después del entrenamiento puede ayudarnos a reducir el deterioro de nuestro rendimiento.
(Academia de Nutrición y Dietética, AMCSM y Nutricionistas de Canadá, 2016)
¿Qué alimentación sería recomendable para reducir la fatiga?
Estudios clínicos demuestran que una dieta equilibrada rica en fibra, frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se ha demostrado que mejora la fatiga, incluso en casos de personas diagnosticadas de cáncer, donde su fatiga se hace más evidente en este tipo de enfermedades (Maria Zick, et alt., 2016)
Conclusión
Teniendo en cuenta todo lo explicado anteriormente, llegamos a la conclusión que incluir estrategias como mantener un buen estado de hidratación y mantener una dieta equilibrada, añadiendo en este caso la incorporación de frutas, verduras y fibra, así como cereales integrales y omega-3 pueden favorecer al retraso de la aparición de la fatiga.
No obstante, como todo proceso de nutrición y entrenamiento sus requerimientos no son estáticos y siempre deberíamos periodizar la alimentación como el entrenamiento en función de cada persona, ya que cada persona responde de manera diferente a la alimentación y se comprende de características únicas y tendremos que tener en cuenta los objetivos que persigue, así como la especificidad de la competición o el entrenamiento que está realizando.
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Un gran saludo.
Albert Montasell Benítez
Entrenador personal y especialista en pérdida de peso.
Tú naces, tú construyes, tú conquistas. Consigue el cuerpo que deseas.