¿Quién no se ha preguntado cuando se acaban las vacaciones a cómo empezar a hacer ejercicio físico? En el artículo de hoy vamos a hablar sobre cómo retomar el entrenamiento.
Saber cómo empezar a hacer deporte no resulta una tarea sencilla después de adquirir unos hábitos que promulgan al descanso y a la comodidad. El mal hábito es una de las consecuencias que más nos frenan a la hora de mantenernos en forma y conseguir objetivos, y es por eso que para detener unos malos hábitos es importante una sola palabra, el cambio. Cambiar significar tomar la decisión y sobretodo actuar. No te lo pienses, actúa, una vez ya sabes que es lo que quieres simplemente muévete. Eso sí, con cabeza puesto que cuando volvemos a entrenar y además si no estamos preparados siempre pueden aparecer reincidencias lesivas u originarse nuevas lesiones.
Recomendaciones antes de empezar a entrenar después de vacaciones
Mi recomendación para empezar a entrenar es saber de dónde partimos, que patologías tenemos, y si no tenemos patologías, ver si tenemos alguna que pueda conllevar a una futura lesión durante el proceso de entrenamiento. Casi el 90 % las personas acuden al gimnasio sin saber con exactitud que patologías pueden tener, ya sea un poco de lordosis, el cual puede ser perjudicial si empezamos a correr puesto que se puede generar hernia discal. También la falta de flexibilidad del tobillo puede ser un problema bastante grave si no se tiene en cuenta, ya que en esta articulación interviene en una multitud de ejercicios, como por ejemplo el ejercicio de la sentadilla exige un grado de flexibilidad óptimo, y si no disponemos de esta flexibilidad estaremos haciendo una mala técnica de sentadilla porque nuestra articulación nos lo impide, lo cual se traduce también en un riesgo de lesión.
Obviamente, la gran mayoría de personas no llevan a cabo un chequeo y es importante realizarse uno para evitar problemas durante nuestros entrenos.
Respecto el test RM
El test RM consiste en una valoración donde vemos cuantos kilos podemos abarcar en la ejecución de una repetición en un determinado ejercicio. Gracias al conocimiento de los kilos que podemos levantar podemos saber que cargas podemos estar trabajando cuando confeccionamos nuestro programa de entrenamiento. No obstante, buscar el RM puede suponer un riesgo si no se está preparado y si todavía no se emplea una buena técnica. Claro está que habrá autores que apoyaran más la realización del test RM por su nivel tan práctico a la hora de programar las cargas y habrá otros autores que se guiarán más por el factor de velocidad o potencia mediante herramientas más precisas para calcularlo (Balsalobre y Jiménez, 2014).
Progresión de las cargas de entrenamiento
La progresión de las cargas es bastante importante cuando se trata de realizar un buen entrenamiento que no suponga lesiones de por medio. Para eso será imprescindible realizar cargas bajas consolidando la técnica de los ejercicios que tenemos programados en nuestro plan de entrenamiento. Normalmente suele durar de 2 a 4 semanas para no experimentados, y 1 semana para experimentados si se da el caso que no tenemos consolidada aún la técnica.
Para aquellos que desean perder peso…
Es imprescindible que no lleven a cabo ningún ejercicio de alto impacto como correr, o ejercicios pliométricos con multisaltos cuando se trata de personas con un peso considerable, ya que podemos favorecer malas ejecuciones mecánicas y consecuentemente lesiones. Es preferible en este caso llevar ejercicios que no supongan un impacto fuerte para nuestras articulaciones, ya que estas no están preparadas para soportar carga, incluso si estamos en un peso ideal.
Conclusión
Antes de empezar a entrenar, hazte una valoración y revisa que no tengas malas compensaciones musculares debido a los malos hábitos adquiridos. Esta valoración puede abarcar desde hacerte un electrocardiograma, tests para saber cómo te encuentras físicamente desde en el ámbito de rendimiento o detección de malas compensaciones musculares. Consulta siempre de la mano de un profesional.
Un saludo.