¿Quién no se ha preguntado alguna vez si correr puede ayudarnos a adelgazar? ¿Cuál es la mejor forma de conseguirlo? A continuación, te lo explico:
Primero de todo, nos hemos de preguntar dónde estamos, ya que si queremos trazar un plan lo primero que tenemos que ver es desde dónde partimos. Yo empezaría por preguntarme: ¿Cuántos kilos tengo ahora mismo? ¿Tengo sobrepeso? ¿Obesidad mórbida? ¿Cuál es mi peso ideal?
Para muchos de mis clientes siempre les cuento esta historia para ponerte un ejemplo: Si estás en un bosque completamente perdido, ¿qué sería lo primero que harías?
Yo lo tengo claro, buscar el árbol más alto del bosque y observar a dónde estoy. Una vez sepa dónde estoy, podré trazar un plan para conseguir salir del bosque, trazando el rumbo más eficiente y más corto para salir del problema en que me he metido. Suena lógico, ¿verdad?
Pero bueno, vamos al asunto que teníamos entre manos. La cuestión es que si tienes un peso considerable, yo no te recomendaría que corrieras para adelgazar. Si tienes un par de kilos, en este caso sí que te podría recomendar que te pongas en marcha y corras. Pero no sin antes ver algunas técnicas para correr que son fundamentales para evitar lesiones y malas compensaciones musculares.
Técnicas para correr
Las técnicas que has podido ver en el vídeo son técnicas básicas para poder llevar a cabo de manera eficiente, sin gastar mucha energía y evitando malas compensaciones musculares que a la larga nos traen lesiones. Además, hay que añadir algo más y es que es muy importante que la cinta de correr este a una inclinación de al menos de un 1%. Está inclinación favorecerá una carrera más natural y evitará que se nos sobrecarguen músculos tónicos, que son músculos que se tensionan más fácilmente, ya que su función primordial es mantener la bipedestación de nuestro cuerpo y están muy acostumbrados en acciones donde ejercen una contracción constante para mantener erguido el cuerpo humano.
¿Qué beneficios conlleva correr?
¿Sabías que correr cambia el cerebro y beneficia profundamente la cognición?
Un estudio realizado por Carmen Vivar y Henriette van Praag en 2017 ha demostrado que mediante roedores donde se les hacía intervenir con la realización de ejercicio físico se demostró que aumento la neurogénesis en el hipocampo, en otras palabras, una zona muy importante para la memoria.
¿Sabías que la alta capacidad aeróbica protege contra la resistencia a la insulina?
La insulina es una hormona que favorece que la glucosa en sangre, presente en los alimentos que ingerimos, llegue a las células y al musculo esquelético.
La resistencia a la insulina es una de las patologías más actuales que tenemos hoy día como consecuencia de los malos hábitos como la poca actividad física, la ingesta excesiva de azúcares refinados y grasas saturadas que conllevan al sobrepeso (American Diabetes Asociation, 2005).
Esta resistencia consiste en que las células presentan una disminución para poder captar la glucosa que es llevada por la insulina y este factor junto con la falta de producción de insulina puede favorecer la diabetes mellitus 2 (Crommen y Marie Christine, 2018).
Ahora que sabemos esto, se llegó a demostrar mediante un ensayo clínico que la capacidad aeróbica, en otras palabras, una cualidad física que desarrollamos cuando corremos, está estrechamente relacionada con la prevención a la resistencia a la insulina. La capacidad aeróbica genera adaptaciones de los músculos generando en ellos una mejor capacidad oxidativa y que gracias a ella favorece que haya menor riesgo de padecer la patología de la resistencia a la insulina (Morris et alt., 2019).
Correr para adelgazar
Teniendo en cuenta todos los factores que hemos explicado anteriormente, y si tenemos claro que estamos en óptimas condiciones para correr, deberíamos saber que correr a poca intensidad favorece más la adquisición de las grasas como fuente de energía. Sin embargo, al ser de poca intensidad gastamos pocas calorías aunque estás procedan en su gran mayoría de los lípidos.
¿Cuál es la solución para correr para adelgazar?
Al final lo que se tiene en cuenta es la cantidad de calorías totales que hemos gastado. Por tanto, un método idóneo sería establecer un carrera interválica, que en otras palabras, sería mantener tiempos en los que establecemos una alta intensidad a la hora de correr intercalando con tiempos de pausa, es decir, trotar suave para recuperarnos del esfuerzo anterior. Por medio de este método estimula a que consumamos más calorías gracias a estos picos de intensidad que podemos mantener al largo del tiempo y gracias al descanso en los tiempos de pausa que tenemos.
¿El método interválico es efectivo?
Totalmente. Está demostrado científicamente que el entrenamiento interválico a corto plazo brinda tantos beneficios como el entrenamiento aeróbico de moderada intensidad (Boukabous, et alt., 2019).
Además, se ha demostrado en estudios recientes en un entrenamiento de 10 semanas que el entrenamiento de alta intensidad promueve más la pérdida de grasa total y visceral, en comparación con el entrenamiento de moderada intensidad, aunque ambos entrenamientos son efectivos para perder peso (Maillard, et alt., 2019)
¿Es seguro el método interválico?
La utilización de este método de entrenamiento no parece disminuir su cumplimento ni tampoco la aparición de complicaciones a nivel cardiovascular. Pero claro está que se ha de prescribir correctamente y que se establezcan cargas que sean toleradas y bien programadas para los usuarios (Paula, et alt., 2017).
¿Correr en cinta o al aire libre?
Muchas personas piensan que no existe diferencia alguna entre correr al aire libre y correr en cinta.
Antes de empezar, aquí os dejo claramente las diferencias que existen entre ambas actividades:
Beneficios de correr al aire libre:
– No altera la biomecánica y las malas compensaciones que puede generar respecto a si vas a correr en cinta. (Siempre y cuando hagas buena técnica)
– Mayor entretenimiento.
– Más sano que estar en sitios cerrados.
– Quema un poquito más de calorías que la cinta de correr. (5% más que si fueras a correr en cinta)
Inconvenientes de correr al aire libre:
– Mayor impacto.
– No puedes cesar la actividad hasta que hayas vuelto al punto de partida donde te iniciaste.
– Mayor riesgo de lesiones si vas por terreno irregular o asfalto si no estás preparado físicamente o no tienes buen calzado.
Beneficios de correr en cinta:
– Menor impacto.
– Puedes cesar la actividad sin la necesidad de volver al punto de partida.
Inconvenientes de correr en cinta:
– Altera biomecánica y la técnica de carrera.
– Puede generar malas compensaciones en el ámbito de la cadena muscular, lo cual se traduciría en posibles lesiones.
– No quema las mismas calorías como correr al aire libre. (un 5% menos respecto a correr al aire libre)
Lo que quiero decir con esto, una vez habiendo resumido las diferencias, es que la cinta puede alterar la biomecánica de carrera, pues la cinta favorece que trabaje en gran medida la musculatura anterior, pues el desplazamiento de la cinta no hace necesario aplicar una fuerza de propulsión involucrando la musculatura posterior, de este modo involucramos toda la musculatura anterior tratándose de cuádriceps, tibiales y flexores de la cadera donde cumplen muy activamente en la recuperación rápida de pierna de apoyo. Además de ser músculos tónicos (músculos que tienden a la rigidez, acortamiento y a posibles contracturas si no se trabajan adecuadamente) que pueden crear desequilibrios musculares. (López Chicharro, J. y Sánchez, D., 2014)
Hay que decir que la alteración de la biomecánica y la técnica de correr en la cinta se puede solventar siempre y cuando podamos establecer una inclinación de pendiente de al menos un 1% como he dicho anteriormente.
Hemos de poner énfasis en que no hay que escoger solo una de estas dos y descartar la otra. Unas nos irán bien según los objetivos que nos queramos proponer, pudiendo complementar ambas al respecto.
Conclusión
Primero, antes de empezar a correr como te he dicho anteriormente, primero pregúntate donde estas y si realmente correr te puede beneficiar o perjudicar en la adquisición de tu objetivo.
Segundo, mejora tu técnica de carrera. Con ella evitarás lesiones que te pueden perjudicar en la adquisición de tu objetivo.
Tercero, y esto es algo en que no te he mencionado anteriormente, pero coge unas buenas zapatillas para correr en función del tipo de zancada que tengas, en otras palabras, si eres un corredor pronador, supinador o neutro. Esto te ayudará también a prevenir lesiones y a disponer de un material que este acorde a tus necesidades.
Y por último, antes de empezar a correr comprueba que no tengas ninguna patología que pueda perjudicarte tu salud a la hora de correr.
Nada más, aquí lo dejo y espero que mi artículo te haya ayudado.
Un saludo a todos.