¿Cómo obtener definición muscular?

¿Te gustaría obtener unos músculos más marcados? ¿Te gustaría saber cómo obtenerlos?

Pues no voy hacerte esperar más porque en el artículo de hoy voy explicarte los aspectos esenciales para conseguir que obtengas un mayor tono muscular. ¿Empezamos?

¿Cuáles son las causas por las que no tenemos un aspecto más definido?

El motivo por el cual no tenemos esa tonificación en nuestros músculos se debe a la grasa subcutánea que disponemos.

El hecho de promover un cuerpo más vistoso dependerá en gran medida de la alimentación que tenemos y del entrenamiento que realizamos.

Factores como la hidratación, así como el consumo de aquellos alimentos que generan retención de líquidos, como es el caso de la sal y las grasas, pueden ser causa y efecto de que no podamos tener una silueta bien definida en el ámbito muscular (Goulet, De la Flore, Savoie y Goselin, 2018).

¿Cómo se hace para quemar la grasa subcutánea y obtener una mejor definición muscular?

Primero hay que comentar que existen dos conceptos los cuales son la grasa subcutánea que está situada debajo de la piel y la grasa visceral que está situada en nuestras vísceras.

Dependiendo del estado de forma en el que nos encontramos, siendo en el caso de que no disponemos de grasa visceral pero si grasa subcutánea, marcará mucho la manera en como enfocaremos el programa de entrenamiento, siendo en este caso mucho más acertado realizar ejercicios musculares en los que se involucren alta repeticiones a una moderada intensidad.

Teniendo el objetivo de tener una definición muscular, actividades como la carrera o ir en bicicleta no satisface el objetivo que perseguimos porque este tipo de actividades no son específicas para conseguir unos músculos más visibles, puede que consigamos bajar de peso y reducir grasa pero no en el ámbito de quemar la grasa subcutánea (Bompa, et alt., 2014).

Por otro lado, si presentamos una grasa más visceral, solo con obtener pautas de alimentación correctas para adelgazar, más la realización de actividades aeróbicas hará que reduzcamos la grasa visceral, puesto que la grasa visceral  se disminuye de manera más preferente que la grasa subcutánea si lo medimos de manera porcentual (Merlotti, et alt., 2017).

¿Por qué hemos de realizar altas repeticiones para conseguir una definición muscular?

La razón por la que hemos de realizar tantas repeticiones reside en el sistema energético que empleamos y a la poca intensidad del ejercicio.

Haciendo muchas repeticiones conseguimos que con poca carga se recluten todas las fibras musculares poco a poco a medida que el músculo se va fatigando. De esta manera, se produce el gasto energético de ATP que necesitan las fibras musculares para posteriormente agotarlo y conseguir de este modo utilizar las grasas, las cuales siempre se utilizan como último recurso cuando tenemos agotadas las reservas de hidratos de carbono (McManus, et alt., 2015).

¿Qué alimentación deberíamos tener para obtener una definición muscular?

A parte del entrenamiento, es esencial disponer de una alimentación que cumple con nuestros objetivos para definir nuestra musculatura. Con esto será imprescindible reducir los hidratos de carbono para favorecer la utilización de las grasas.

De hecho está demostrado que para favorecer la pérdida de peso la reducción de hidratos de carbono en nuestra dieta favorece que nuestro metabolismo consuma las reservas energéticas procedentes de las grasas sobre todo cuando hablamos de establecer dietas que se llevan a largo plazo (Tobias, et alt., 2015).

Por otra parte, hemos de aclarar que cuando establecemos periodos largos de restricción de hidratos de carbono para poder definir nuestra musculatura conlleva también a una pérdida de masa muscular, lo cual se hace necesario al principio en algunos casos entrenar anteriormente para conseguir masa muscular para no perder en exceso nuestra musculatura, sobre todo cuando hablamos de exhibiciones de fitness y culturismo. Además, en esta misma restricción de hidratos de carbono en esta fase de definición es importante destacar que para conseguir mantener una buena masa muscular y no perderla, además de disponer de una buena visibilidad y definición, siempre se aconseja establecer periodos más largos de dieta con una pérdida de peso más lenta y controlada (Chappell, Simper y Helms, 2019).

Definir muscularmente sin que ello repercuta en nuestra salud

Cuando queremos establecer un cuerpo más vistoso es importante establecer una dieta acorde a nuestras necesidades particulares y marcar bien los periodos en los que queremos establecer la fase de corte o la fase de definición muscular, puesto que como hemos hablado anteriormente la alimentación que llevamos a cabo al no tener suficientes hidratos de carbono o crear en exceso una reducción de masa grasa en nuestro cuerpo cuando lo llevamos a cabo puede tener impacto en nuestros niveles hormonales, como es el caso de la insulina, la testosterona (la cual es importante para mantener la masa muscular) y los estrógenos en el caso de la salud de la mujer (SDA, 2013 y Mitchell, et alt., 2018).

Alimentación y disponibilidad energética para entrenar

Está claro que un entrenamiento de estas características junto con una alimentación restrictiva en cuanto a hidratos de carbono hace que no obtengamos el mismo rendimiento como si lo tuviéramos con disponibilidad de reservas de glucógeno listas para rendir en nuestros entrenamientos.

Es por eso que si llevamos una dieta correcta respecto a nuestras necesidades nutricionales pero sin dejar de banda a nuestros objetivos se ahorran muchos problemas y ayuda a mantener una buena disponibilidad de energía sin que ello perjudique a nuestros entrenos y nuestra definición muscular.

Espero y deseo que mi artículo te pueda ayudar a ver un poco más sobre este campo y a entender los motivos y razones por los cuales es importante planificar los entrenamientos y desarrollar dietas que estén acorde a nuestras necesidades nutricionales y personales.

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Un gran saludo.

Albert Montasell Benítez

Entrenador personal y especialista en pérdida de peso.

Tú naces, tú construyes, tú conquistas. Consigue el cuerpo que deseas.