¿Eres golfista y te gustaría obtener más rendimiento en el golf? ¿No sabes por dónde empezar y te gustaría aprender más sobre cómo establecer una preparación física en función de los requisitos que se exige en este deporte? Pues en este artículo te explico aspectos muy básicos a la hora de poner en marcha nuestra preparación física para este deporte.
¿Cómo se juega al golf?
Primero para entender cómo establecer una buena preparación física hemos de entender primero en qué consiste este deporte. Es cierto que el golf contiene diferentes modalidades de jugar y esto hace que las acciones que realizamos sean diferentes en función del juego donde nos encontramos.
Juego corto VS juego largo
En efecto, hay que entender que en cualquier competición de golf existe la clara diferencia entre jugar largo y jugar corto.
Jugar largo
En esta manera de jugar entrarían todos aquellos golpes en los que buscamos la potencia del swing (golpe que se realiza con el palo en la bola) y poder establecer la bola lo más lejos posible para que quede cerca del hoyo.
Jugar corto
En esta fase de juego entrarían todos aquellos golpes en que se busque la máxima precisión para establecer la bola dentro del hoyo.
Ambas maneras de jugar se emplean diferentes palos y exigen diferentes golpes y en consecuencia diferentes capacidades físicas e incluso psíquicas.
Capacidades físicas para jugar al golf
Teniendo en cuenta las dos modalidades de juego que se presentan en la competición es lógico pensar que se requieren de diferentes capacidades en función de si es juego corto o juego largo.
Capacidades físicas que se presentan en el juego largo
Cuando hablamos de juego largo es importante resaltar la potencia que necesitamos durante la ejecución del swing. En el caso de realizar una competición de 18 hoyos, hemos de entender que se realizan 300 golpes en un periodo de alrededor de 5 horas y se realiza una caminata de una distancia de 7 o 8 kilómetros (Mesas, J., 2009).
Esto hace que uno de los principales requisitos que exige el golf es mantener la misma potencia de golpeo durante prácticamente todo el torneo, puesto que si no estamos en condiciones de ejercer la misma potencia y de resistir la fatiga acumulada es muy probable que la técnica del swing se venga perjudicada y en consecuencia tanto el estado mental como las decisiones tácticas y estratégicas pueden verse afectadas durante la realización de la competición.
La fatiga y su papel importante en el desarrollo del swing en el golf
En la actualidad existen diferentes tipos de fatiga, pero en este caso vamos a centrarnos en la fatiga muscular. Está claro que para producir acciones musculares requerimos de las señales eléctricas que se transmiten a través de las motoneuronas hasta que llegan al músculo y en este caso cuando surge la fatiga muscular se producen alteraciones en las propiedades eléctricas musculares y alteran el patrón motor (Marco, Alberto y Taian, 2017).
Para mantener una buena técnica del swing es imprescindible realizar una serie de acciones musculares totalmente coordinadas para tener éxito en nuestro golpeo.
Teniendo en cuenta que se realizan alrededor de 300 golpes en un torneo, además de establecer una caminata de entre 7 y 8 kilómetros, es evidente que no podemos mantener la misma potencia del golpeo como consecuencia de la fatiga.
Sabiendo que este factor puede involucrar en nuestro rendimiento como golfista sería imprescindible trabajar las siguientes capacidades físicas:
Resistencia a la fuerza velocidad
En definitiva, teniendo en cuenta las características de la competición, lo que nos interesa al respecto es mantener una buena potencia media del golpe durante todo el torneo reduciendo los niveles de fatiga.
Para entrenar este tipo de capacidad habremos de establecer cargas que permitan una velocidad de ejecución muy alta y el número de repeticiones variará en función de la velocidad de ejecución, es decir, habremos de establecer un número de repeticiones en función de la velocidad de ejecución, en otras palabras, si nuestra velocidad de ejecución es baja deberemos descansar y realizar un número de repeticiones que mantengan la máxima velocidad posible.
Respecto al número de series sería importante establecer un mínimo de 3 series y una frecuencia semanal mínima de 2 sesiones por semana.
Flexibilidad
Mantener una buena flexibilidad es importante en la ejecución del swing, sobretodo porque si disponemos de una flexibilidad óptima podemos ejecutar con mayor libertad el golpe sin que la técnica se vea perjudicada, obteniendo así un movimiento más fluido.
Establecer estiramientos como el músculo piramidal, el dorsal ancho, abdominales, lumbares, trapecio y deltoides serían los más adecuados en este deporte.
Buena preparación de los músculos estabilizadores de la muñeca, la cadera, el hombro y el tronco (core)
Cuando observamos la biomecánica que presenta el swing hemos de entender que comprende de una serie de músculos que estabilizan el impacto durante el golpeo de la bola.
Estos músculos se comprenden de los músculos de los antebrazos, el manguito de los rotadores, los estabilizadores de la cadera y el tronco.
Si queremos practicar este deporte toda la vida o estar en óptimas condiciones durante la competición es importante cuidar nuestras articulaciones. Para ello es conveniente trabajar el core para una mejor transmisión de fuerza, pero al mismo tiempo salvaguardando la estabilización de nuestra columna durante el golpeo (Chicharro y Sánchez, 2014).
Por otra parte, por lo que respecta a los músculos del manguito de los rotadores es conveniente entrenarlos y fortalecerlos puesto que el swing exige un gesto de rotación donde puede involucrar mucho la escápula humeral y sobretodo aún más importante si detectamos que tenemos ciertas patologías como cifosis o síndrome cruzado superior donde hay una mala compensación muscular que puede conllevar a ser causa de posibles lesiones en el hombro. Si quieres saber si tienes alguna de estas patologías puedes consultarme aquí (enlace) y estaré encantado de poderte ayudar.
Respecto a los estabilizadores de la cadera como es el caso del piramidal, glúteos (menor, medio y mayor) y obturadores es importante fortalecerlos para amortiguar la rotación de cadera que realizamos durante la ejecución del swing. No obstante, hay que mencionar que todo esto no solo se trabaja haciendo ejercicios principales como la sentadilla, sino que deberemos realizar ejercicios específicos que se inician en los estabilizadores de la cadera y no en la musculatura principal. Un claro ejemplo de cómo trabajar los estabilizadores de cadera sería realizar el ejercicio Press wall lateral con una pelota grande de fitness.
También y por último, los antebrazos también deberían ser entrenados sobre todo en los tendones estableciendo cargas de hasta un 50% como máximo si lo que queremos es incidir en los tendones.
Capacidades físicas que se presentan en el juego corto
El juego corto, a diferencia del juego largo, cobra más relevancia la precisión más que la potencia del golpe, donde se establecen 2 capacidades importantes dentro de este juego:
Condición aeróbica
Aunque en el deporte del golf no hay grandes exigencias por lo que respecta a la condición aeróbica, sí que es conveniente entrenarla para favorecer a una mejor respuesta fisiológica sobre todo cuando hablamos del control de las pulsaciones.
Entrenar la capacidad aeróbica nos favorecería para mantener nuestras pulsaciones bajas y estar más fisiológicamente más preparados para hacer una caminata de 7 o 8 kilómetros, lo cual entrenar la capacidad aeróbica 3 veces por semana entre un 60-80% de intensidad sería conveniente para aguantar el ritmo de la competición y más importante aún si llevamos la carga de nuestro material a nuestras espaldas.
Equilibrio
El equilibrio es cada vez más importante a medida que nos acercamos al green. El hecho de abarcar varias horas andando y de realizar muchos golpes, se pueden presentar condiciones de fatiga que pueden perjudicar nuestro patrón motor y en consecuencia dificultar nuestra precisión, la cual es muy importante en el juego corto. Además, las condiciones meteorológicas como el viento también hacen que el equilibrio y la estabilidad sean pieza clave en el éxito del juego corto.
Estado mental
Aunque hablamos más sobre las capacidades físicas también considero importante tener un estado mental fuerte, sobre todo cuando la fatiga nos aparece después de llevar varias horas andando y acumulamos muchos swings durante la competición. Mantener una alta concentración incluso bajo presión favorecerá que en el peor de los casos podamos optar para establecer mejores decisiones tácticas y estratégicas para este deporte.
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Un gran saludo.
Albert Montasell Benítez
Entrenador personal y especialista en pérdida de peso.
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