Sí es bien cierto que la avena posee una cantidad de fibra que nos ayuda a bajar el colesterol, pero ¿te gustaría saber que otras propiedades tiene la avena y si estas se pueden perderse o no cuando la cocinamos?
A continuación te expondré una serie de detalles para que no pierdas ni un ápice de las increíbles propiedades que te puede proporcionar este alimento. ¿Empezamos?
Propiedades de la avena
Anteriormente, en el siglo XX no se mostraba este interés por este cereal y su producción mundial representa actualmente el 1,3 % de la población mundial.
No obstante, últimamente se ha visto un crecimiento exponencial sobre este cereal debido al conocimiento de sus propiedades saludables, como es el caso de las fibras solubles específicas de la avena, en este caso los beta-glucanos, los cuales son beneficiosos para reducir el colesterol y a tener una mayor predisposición de tener nuestro índice glucémico equilibrado, en otras palabras, hace que nuestra glucosa en sangre esté dentro de unos parámetros equilibrados y adecuado para nuestra salud, sobre todo para prevenir enfermedades que estén relacionadas con nuestra salud cardiovascular (Van der Meer, Ingrid, et alt., 2018).
¿Por qué la avena es tan beneficiosa para nuestra salud?
Su poder reside en la fibra específica que tiene la avena, el hecho de poseer beta-glucanos hace que generen viscosidad dentro del tracto intestinal, el cual la ciencia cree que puede ser el principal mecanismo que conlleve a sus positivos efectos saludables (Henrion, Francey y Lamothe, 2019).
¿Qué otros efectos puede hacer para nuestra salud?
El hecho de consumir este tipo de fibra se confirma que puede estar relacionado con la prevención de la diabetes, gracias al factor que provoca la viscosidad dentro del intestino. Para poder entenderlo, esta viscosidad genera un retraso en la digestión y en la absorción de carbohidratos debido a varios mecanismos, los cuales son una dificultad añadida al acceso de enzimas intestinales que puedan tener para recoger los sustratos energéticos, una menor mezcla del contenido en el interior del tracto gastrointestinal y al retraso en el transporte de la glucosa a la superficie absorbente de intestino. Estos mecanismos favorecen a que los niveles de insulina se reduzcan y con ello haya una mayor prevención de la diabetes tipo 2 (Henrion, Francey y Lamothe, 2019).
¿Qué cantidad de fibra sería recomendable tomar para tener estos efectos saludables?
Obviamente, no está del todo claro qué cantidad deberíamos consumir para cada tipo de fibra. No obstante, generalmente se recomienda consumir fibra de modo general entre 14 gramos por cada 1000 kcal o 25 gramos/día de fibra para mujeres adultas y 38 gramos/día para hombres adultos (Dahl y Stewart, 2015).
¿Qué es mejor consumir para obtener los beneficios saludables que nos trae la avena? ¿Qué es mejor? ¿Avena cruda o cocinada?
Ahora que llegamos a la pregunta del millón, hemos de entender primero el papel que juega la viscosidad en el proceso de digestión. La viscosidad de los alimentos en el proceso de digestión marca una clara diferencia, y es que como la palabra misma indica, la viscosidad es sinónimo de falta de líquidos y agua dentro del mismo. Esto conlleva a la consiguiente confirmación, y es que si nosotros cocinamos la avena con agua o con otros líquidos como es el caso de la leche (Kasha por ejemplo) llegamos a la conclusión que su papel durante el proceso digestivo no será tan efectivo como consumir avena cruda, ya que la avena cruda puede recibir más cantidad de agua durante el proceso de digestión y con ello incrementar su nivel de viscosidad.
Como hemos comentado anteriormente, al incrementar la viscosidad hace que obtengamos los beneficios por lo que respecta a nuestro índice glucémico. Por tanto, la capacidad que pueda tener los beta-glucanos de la avena para atrapar líquidos dentro del tracto intestinal será muy importante para que cause este efecto positivo en nuestra salud, es decir, el nivel de solubilidad que puede presentar la avena desde el principio a la hora de consumirla puede suponer una diferencia por lo que respecta a la concentración de glucosa en sangre y por consiguiente a la emisión de insulina que puede producir nuestro organismo. En otras palabras, si la fibra de la avena tiene suficiente capacidad para atrapar líquidos en el tracto intestinal, puede reducir la concentración de glucosa en sangre y tener un efecto positivo en nuestra salud sobre todo si hablamos de enfermedades relacionadas con la glucemia (Henrion, Francey y Lamothe, 2019).
¿Esto quiere decir que consumir gachas de avena no mejoraría nuestro perfil glucémico?
En absoluto, porque hay estudios que corroboran consistentemente que las gachas de avena pueden dar una respuesta entre media y baja, lo que las convierte todavía en opciones viables para aquellas personas que se preocupan por el azúcar (British journal Nutrition, 2015).
Espero que este artículo te haya ayudado a ver un poco más sobre este tema.
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Un gran saludo.
Albert Montasell Benítez
Entrenador personal y especialista en pérdida de peso.
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