En la dieta vegetariana son muchas las razones por las cuales la gente lo practica, ya sea por motivos religiosos, filosóficos, ecológicos, éticos o saludables. El hecho de ser vegetariano conlleva ciertas ventajas, pero también ciertas desventajas cuando se trata de obtener una buena fuente de proteínas que nos ayude a cubrir nuestras necesidades nutricionales.
Hoy en este artículo, te detallaré 7 increíbles alternativas proteicas que pueden serte de utilidad si es el caso de que por tus motivos, sean los que sean, has llegado a la conclusión de optar por esta dieta.
Quinoa
La quinoa es una gran alternativa cuando se trata de disponer de los 9 aminoácidos esenciales, que suelen estar en gran cantidad de alimentos de origen animal como es el caso del huevo.
¿Sabías que también dispone de una buena fuente de carbohidratos?
La quinoa es de los pocos pseudocereales que dispone de estos 9 aminoácidos, pero es que además dispone de hidratos de carbono en forma de almidón que nos van a proporcionar energía para las actividades de vida diaria y una buena fuente de fibra que aporta los nutrientes necesarios para nuestro organismo (Abugoch, 2009 y Filho, 2017).
Si quieres saber más sobre la quinoa, aquí te explico un artículo donde lo sabrás todo sobre este alimento.
Trigo sarraceno
También llamado alforfón o trigo sarraceno pertenece a la familia de los Polygonaceae, aunque popularmente la gente lo atribuye como un cereal, aunque realmente no lo sea.
El trigo sarraceno también se puede disponer como alimento sin gluten para aquellas personas celiacas que no pueden tolerar el gluten en su alimentación.
¿Sabías que el trigo sarraceno contiene propiedades antioxidantes?
El trigo sarraceno posee actividades prebióticas y antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres originados en nuestro cuerpo humano. Los beneficios para la salud que se atribuyen a este alimento van desde reducir el colesterol, así como prevenir el cáncer y la diabetes (Giménez-Bastida y Zielinski, 2015).
Los frutos secos
Los frutos secos no deben faltar si lo que queremos es tener una dieta vegetariana donde no escatime la falta las proteínas. De hecho, aquí te desvelo el porcentaje en peso de proteína de los siguientes frutos secos para que puedas elegir el que más te convenga:
Macadamia: 7,7%
Pecanas: 9,2%
Nueces de Brasil: 14,3%
Nueces: 15,2%
Anacardos: 18,2%
Pistachos: 20,2%
Almendras: 21,2%
(James D. House, et alt., 2019)
Yo en este caso si estuviera haciendo una dieta vegetariana cogería las almendras 😉
¿Sabías que las nueces ayudan a combatir enfermedades coronarias?
Prácticamente casi todo el mundo sabe que los frutos secos contienen grasas, pero lo particular de este alimento es que aunque disponga de grasas de origen vegetal se demuestran en estudios con alta evidencia que las nueces son beneficiosas para la salud humana e incluso para combatir y disminuir las enfermedades coronarias (Emilio, 2010).
Legumbres
Aquí las legumbres que yo te recomendaría serían las judías (popularmente dicho en España) o los frijoles (tal como se dice en América Latina) como fuente de proteína puesto que contiene un mayor fuente de proteína y por su alta concentración en lisina (Lizarazo, et alt., 2015). La lisina es uno de los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano y que no puede sintetizar por sí solo. Además, la combinación de cereales y legumbres permiten mejorar el equilibrio de aminoácidos, ya que las legumbres tienen más lisina (Escobar, Estevez, Fuentes y Venegas, 2009). Esto hace sin duda es una buena alternativa para nuestra dieta vegetariana.
Consume legumbres siempre mirando las etiquetas para una alimentación sana.
A veces cuando compramos legumbres no nos fijamos en las etiquetas de los productos envasados, ya que veces contienen alérgenos. Mi recomendación es que siempre mira las etiquetas para no encontrarte sorpresas con presencia de gluten, sobre todo para aquellas personas que padecen de enfermedad celiaca o alérgenos para aquellas personas que pueden tener hipersensibilidad o alergia en según qué alimentos.
Productos lácteos (en el caso que seas ovolactovegetariano)
En el caso que seas ovolactovegetariano, los productos lácteos podrían ser tu fuente de proteínas y compensar en tu dieta vegetariana.
Consume productos lácteos pero teniendo en cuenta su procedencia.
Hay infinidad de productos lácteos que pasan por procesos y prácticas que pueden conllevar cierto riesgo para nuestra salud cuando se trata de producir más cantidad de leche para las grandes empresas con la finalidad de vender más. Mira siempre que la leche y sus derivados sean ecológicos y no contengan muchas grasas saturadas. Tu cuerpo lo agradecerá.
Tofu
El tofu es un alimento procedente de la soja y se produce de modo similar a como se prepara el queso a partir de la leche. Esta comida de origen oriental y originaria de China tiene un valor nutritivo de proteína, el cual contiene aminoácidos esenciales y ayuda a reducir el colesterol en sangre (Jiménez, 2010).
¿Sabías que la proteína de la soja es la más alta de todas las proteínas vegetales?
La soja es un alimento considerable no solo por su contenido en proteínas, sino también por su calidad, incluso situándola similar a la de proteína animal (Hughes, 2011).
Espero y deseo que mi artículo te haya gustado y te sea de utilidad. Un gran saludo.
Albert Montasell Benítez
Entrenador personal y especialista en pérdida de peso.
Tú naces, tú construyes, tú conquistas. Consigue el cuerpo que deseas.