Quinoa
La Quinoa es un pseudocereal que proviene de la familia Chenopodiaceae, adaptable a varios medios terrestres y condiciones climáticas.
¿Sabías que la Quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos son las moléculas que conforman la estructura de la proteína. Suelen haber 9 aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo para disponer de sus funciones vitales y que el mismo cuerpo no puede sintetizar. Normalmente aquellos alimentos que tienen un alto valor biológico, llamados también comúnmente proteínas de alta calidad, tienen los 9 aminoácidos esenciales. La Quinoa en este caso tiene los 9 aminoácidos esenciales, y es el único pseudocereal que cumple con este requisito. Los aminoácidos al ser estructuras de la proteína ayudan a mejorar el crecimiento de la masa muscular reponiendo los tejidos musculares dañados como consecuencia del entrenamiento.
¿Sabías que la Quinoa está libre de gluten y es perfectamente adecuado para personas con enfermedad celíaca?
El gluten está en gran cantidad de alimentos, sobre todo en los cereales, donde hay personas que no pueden tolerar este tipo de conjunto de proteínas. La enfermedad celiaca está presente en 1-2% de la población mundial y sus síntomas van desde lesiones en el intestino o cualquier órgano como consecuencia de un proceso autoinmune causado por alimentos que no son tolerables a este enfermedad como es el caso del gluten (Lundin y Wijmenga, 2015).
En este caso, la Quinoa, al ser un pseudocereal, donde no dispone de gluten, puede ser una buena opción para celíacos.
Carne
La carne indudablemente juega un papel fundamental en el crecimiento y en la reparación de los tejidos musculares. Estamos hablando que la carne tendría un valor biológico entre 70-100. El valor biológico de un alimento sirve para medir la relación que existe entre la proporción de aminoácidos que contiene dicho alimento con los requerimientos nutricionales que necesita el organismo.
Cuidado con la carne procesada
No obstante, existe una gran diferencia entre una carne procesada y la no procesada, llegando a ser la carne procesada teniendo una cantidad amplia de moléculas cancerígenas (Jeyakumar, Dissabandara y Gopalan, 2017).
Huevos
El huevo en este caso obtendría un valor biológico de 100, puesto que tiene los 9 aminoácidos esenciales. Además, el huevo puede tener múltiples variables para cocinarlo, lo que le da una grande variabilidad platos a la hora de consumirlo. Asimismo, el huevo se digiere mejor que los productos lácteos, el pescado y la carne (Lopez, Aparicio y Ortega, 2017).
¿Sabías que el colesterol del huevo tiene una influencia nula sobre los niveles de colesterol?
El colesterol del huevo está localizado en la yema del huevo y tiene aproximadamente 200mg. Últimamente se ha debatido mucho sobre los efectos que puede causar el huevo sobre el colesterol, pero lo cierto es que cada vez hay más evidencias científicas que contrastan esta versión y ponen a manifiesto que incluso puede ser beneficioso para el sistema cardiovascular. Incluso, el huevo predomina un perfil de ácidos grasos monoinsaturados y polisaturados respeto a los saturados, lo que le da en este sentido un perfil muy saludable desde el punto de vista cardiovascular (Lopez, Aparicio y Ortega, 2017).
¿Sabías que es totalmente erróneo decir que es mejor consumir el huevo crudo porque la calidad proteica es mejor?
Esta afirmación es incorrecta desde el punto de vista nutricional, ya que el huevo cocinado es más digestible cocinado que crudo gracias al calor que desnaturaliza las proteínas haciéndolas más fácilmente digestibles (Lopez, Aparicio y Ortega, 2017).
Pescado
El pescado al igual que la carne no se establece diferencias respecto a la cantidad de proteínas. Las diferencias que podemos encontrar respecto la carne y el pescado residen en fácil digestión que puede presentarse. El pescado es más digerible y aporta ácidos grasos saludables como el omega-3 tratándose del pescado azul.
¿Sabías que el salmón contiene omega-3 y ayuda a disminuir la fatiga muscular?
Está demostrado que el omega-3 presente en el salmón ayuda a disminuir la fatiga muscular (Lopez, Aparicio y Ortega, 2017)
¿Sabías que las grasas del pescado ricos en omega-3 ayudan a proteger nuestro hígado?
Un estudio realizado por Fell y sus compañeros en 2019 llegaron a demostrar que las grasas ricas en omega-3 procedentes de los pescados ayudaban a combatir con la colestasis. La colestasis, en otras palabras, es una enfermedad causante de malformaciones biliares, donde la bilis cobra un papel importante en la digestión y ayuda a las enzimas a descomponer las grasas en ácidos grasos.
Productos lácteos
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur contienen proteínas con un alto valor biológico. También al igual que el huevo ofrece gran variedad de platos con los que podemos combinar con nuestra dieta.
¿Sabías que la leche contiene triptófano y ayuda a la síntesis de proteínas?
El triptófano es un aminoácido esencial que contribuye y se requiere como elemento principal para la síntesis de proteínas y en la leche se ha descubierto que contiene altas dosis de este aminoácido (Nongonierma y FitzGerald, 2015).
Alimentos que no contienen un alto valor biológico, pero ayudan: Legumbres y frutos secos
Las legumbres y frutos secos contienen un bajo valor biológico, pero esto no quiere decir que no se pueda complementar con proteínas de alta calidad, es más la variedad de alimentos proteicos, tanto si son de alto o bajo valor biológico es la manera más sana de obtener todos requerimientos nutricionales de proteína que necesita nuestro organismo (Bean, 2002). Las legumbres y frutos secos son un complemento ideal para poder ganar masa muscular.